Exercícios de Glúteos

O grande glúteo é o maior músculo do corpo e um dos mais potentes; os seus vizinhos — médio e pequeno glúteo — estabilizam a bacia a cada passada. Juntos, comandam a extensão da anca em sprints, saltos, subidas de escadas e agachamentos, protegem a zona lombar e os joelhos e moldam a parte posterior do corpo como nenhum outro grupo muscular.

Um dia inteiro sentado deixa os glúteos praticamente desligados — e, quando eles adormecem, a lombar e os joelhos acabam por compensar. Reativá-los não exige máquinas: pontes e afundos com o peso do corpo resultam em casa, enquanto o hip thrust com barra lidera no ginásio. Em qualquer variante, vigie o erro clássico de deixar a lombar assumir o trabalho.

Quando quiser progredir, acrescentar carga vale mais do que somar repetições sem fim: assim que as pontes deixarem de custar, passe a uma variante mais pesada. A Bifit ordena as progressões por dificuldade, para saber sempre qual é o passo seguinte.