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Descrição
Bent Leg Kickbacks é um exercício eficaz de glúteos realizado na posição de quatro apoios. Este movimento visa os músculos glúteo máximo e glúteo médio. Por ser realizado com o joelho flexionado, minimiza a participação dos isquiotibiais e permite foco nos glúteos. Pode ser feito com o peso corporal ou com aumento da dificuldade usando ankle weight. Por ser um movimento de baixo impacto, é adequado para pessoas com problemas nos joelhos. É um exercício que pode ser facilmente aplicado em casa.
Instruções Passo a Passo
- 1
Assuma a posição de quatro apoios, mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris
- 2
Mantenha o joelho da perna que irá mover flexionado a 90 graus
- 3
Levante a perna em direção ao teto contraindo o glúteo, a planta do pé deve estar voltada para cima
- 4
Mantenha por um curto período no ponto mais alto e contraia os músculos dos glúteos
- 5
Retorne à posição inicial de forma controlada
- 6
Mantenha as costas retas durante todo o movimento e não arredonde a lombar
Pontos Importantes
- ✓Na posição de quatro apoios, as mãos devem estar alinhadas com os ombros e os joelhos com os quadris
- ✓Levante a perna ativa mantendo o joelho flexionado a 90 graus
- ✓Complete o movimento com a planta do pé voltada para o teto
- ✓No ponto superior, contraia conscientemente o músculo glúteo e mantenha por um curto período
- ✓Mantenha os músculos do core contraídos para evitar que a lombar afunde
Erros Comuns
- ✗Deixar as costas caírem - cria pressão na região lombar e aumenta o risco de lesão
- ✗Levantar a perna muito alto - aumenta a lordose lombar, as costas trabalham em vez dos glúteos
- ✗Fazer o movimento balançando - usa momentum em vez do músculo alvo
- ✗Alterar a posição da cabeça olhando para cima - cria tensão nos músculos do pescoço
Controle de Respiração
Expire ao levantar a perna para cima, inspire ao baixar de forma controlada.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com hérnia discal devem ter cuidado
- Pessoas com problemas nos joelhos devem fazer modificação do movimento
- Pessoas com lesões nos isquiotibiais devem limitar a amplitude do movimento
Dicas de Segurança
- Mantenha as costas retas durante o movimento, não arredonde
- Não desvie a perna para o lado ao levantar o joelho
- Objetive a contração muscular em vez de balanços descontrolados
- Faça o mesmo número de repetições para ambas as pernas
Perguntas Frequentes
Quais músculos Bent Leg Kickbacks trabalha?
Bent Leg Kickbacks trabalha principalmente estes músculos: Glúteos. Também ativa: Isquiotibiais, Lombar.
Bent Leg Kickbacks é adequado para iniciantes?
Bent Leg Kickbacks é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Bent Leg Kickbacks em casa?
Sim, Bent Leg Kickbacks pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Bent Leg Kickbacks?
Um dos erros mais comuns: Deixar as costas caírem - cria pressão na região lombar e aumenta o risco de lesão
Quantas séries e repetições para Bent Leg Kickbacks?
Recomendado: 2-3 séries e 15-20 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Trabalha o músculo glúteo máximo com o peso corporal
- ✓Aumenta a mobilidade e flexibilidade do quadril
- ✓Pode ser feito sem equipamento
- ✓Apoia a estabilização do core