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Açıklama
Bent Leg Kickbacks é um exercício eficaz de glúteos realizado na posição de quatro apoios. Este movimento visa os músculos glúteo máximo e glúteo médio. Por ser realizado com o joelho flexionado, minimiza a participação dos isquiotibiais e permite foco nos glúteos. Pode ser feito com o peso corporal ou com aumento da dificuldade usando ankle weight. Por ser um movimento de baixo impacto, é adequado para pessoas com problemas nos joelhos. É um exercício que pode ser facilmente aplicado em casa.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Assuma a posição de quatro apoios, mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris
- 2
Mantenha o joelho da perna que irá mover flexionado a 90 graus
- 3
Levante a perna em direção ao teto contraindo o glúteo, a planta do pé deve estar voltada para cima
- 4
Mantenha por um curto período no ponto mais alto e contraia os músculos dos glúteos
- 5
Retorne à posição inicial de forma controlada
- 6
Mantenha as costas retas durante todo o movimento e não arredonde a lombar
Önemli Noktalar
- ✓Na posição de quatro apoios, as mãos devem estar alinhadas com os ombros e os joelhos com os quadris
- ✓Levante a perna ativa mantendo o joelho flexionado a 90 graus
- ✓Complete o movimento com a planta do pé voltada para o teto
- ✓No ponto superior, contraia conscientemente o músculo glúteo e mantenha por um curto período
- ✓Mantenha os músculos do core contraídos para evitar que a lombar afunde
Yaygın Hatalar
- ✗Deixar as costas caírem - cria pressão na região lombar e aumenta o risco de lesão
- ✗Levantar a perna muito alto - aumenta a lordose lombar, as costas trabalham em vez dos glúteos
- ✗Fazer o movimento balançando - usa momentum em vez do músculo alvo
- ✗Alterar a posição da cabeça olhando para cima - cria tensão nos músculos do pescoço
Nefes Kontrolü
Expire ao levantar a perna para cima, inspire ao baixar de forma controlada.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com hérnia discal devem ter cuidado
- Pessoas com problemas nos joelhos devem fazer modificação do movimento
- Pessoas com lesões nos isquiotibiais devem limitar a amplitude do movimento
Güvenlik İpuçları
- Mantenha as costas retas durante o movimento, não arredonde
- Não desvie a perna para o lado ao levantar o joelho
- Objetive a contração muscular em vez de balanços descontrolados
- Faça o mesmo número de repetições para ambas as pernas
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Faydalar
- ✓Trabalha o músculo glúteo máximo com o peso corporal
- ✓Aumenta a mobilidade e flexibilidade do quadril
- ✓Pode ser feito sem equipamento
- ✓Apoia a estabilização do core