.gif)
Descrição
Seated Abduction Machine é uma máquina de abdução do quadril realizada na posição sentada. Este exercício visa os músculos gluteus medius e minimus. Por ser realizado na posição sentada, minimiza a carga sobre a lombar e os joelhos. Graças à trajetória fixa do movimento, manter a forma correta é fácil. É eficaz para aumentar a estabilidade do quadril e fortalecer a região lateral do quadril. É um exercício inicial ideal para iniciantes.
Instruções Passo a Passo
- 1
Sente-se na máquina e posicione os pés sobre os apoios
- 2
Apoie o tronco no encosto e coloque as mãos nos pegadores
- 3
Contraindo o quadril, abra as pernas para os lados
- 4
Ao atingir o ângulo máximo, faça uma breve pausa
- 5
Retorne de forma controlada à posição inicial
- 6
Mantenha o tronco estável durante todo o movimento e não se esqueça de respirar
Pontos Importantes
- ✓Sente-se corretamente na máquina, com as costas totalmente em contato com o encosto
- ✓Posicione a parte externa dos joelhos corretamente nos pads
- ✓Ao abrir as pernas, inicie o movimento a partir da articulação do quadril e concentre-se nos glutes
- ✓No ponto mais amplo do movimento, faça uma breve pausa e sinta a contração
- ✓No retorno, não permita que os pesos batam uns nos outros
Erros Comuns
- ✗Inclinar o tronco para a frente — o músculo alvo muda e a lombar é sobrecarregada
- ✗Trabalhar com carga excessiva — a amplitude do movimento é reduzida e o rendimento diminui
- ✗Fechar as pernas rapidamente — o controle é perdido e uma carga repentina é aplicada nas articulações
- ✗Tentar realizar o movimento apenas com os joelhos — os músculos do quadril não são suficientemente ativados
Controle de Respiração
Expire ao abrir as pernas para os lados, inspire ao fechá-las lentamente.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com artrite na articulação do quadril devem ter cautela
- Pessoas que passaram por cirurgia na região glútea devem consultar um médico
- Pessoas com dor lombar intensa devem ajustar a posição sentada
Dicas de Segurança
- Certifique-se de que está sentado confortavelmente na máquina e que os ajustes estão corretos
- Não levante o quadril do assento durante o movimento
- Foque na contração muscular em vez de abrir e fechar sem controle
- Solte o peso lentamente, evitando movimentos bruscos
Perguntas Frequentes
Quais músculos Seated Abduction Machine trabalha?
Seated Abduction Machine trabalha principalmente estes músculos: Glúteos, Glúteo médio. Também ativa: Tensor da fáscia lata.
Seated Abduction Machine é adequado para iniciantes?
Seated Abduction Machine é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Seated Abduction Machine em casa?
Seated Abduction Machine geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Seated Abduction Machine?
Um dos erros mais comuns: Inclinar o tronco para a frente — o músculo alvo muda e a lombar é sobrecarregada
Quantas séries e repetições para Seated Abduction Machine?
Recomendado: 3-4 séries e 12-15 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Trabalha o músculo gluteus medius de forma isolada
- ✓Melhora a estabilização lateral do quadril
- ✓Proporciona um treino focado sem necessidade de equilíbrio
- ✓É eficaz para a modelagem do quadril