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Descrição
A Frog Pose é uma postura/movimento eficaz frequentemente utilizada no yoga e em treinos de mobilidade, que melhora especialmente a abertura do quadril e a flexibilidade da parte interna da coxa (adutores). É realizada numa posição semelhante à de um sapo, com os joelhos e cotovelos apoiados no chão, colocando a articulação do quadril sob um alongamento profundo. Quando praticada regularmente, aumenta significativamente a amplitude de movimento da articulação do quadril, alivia a tensão na região lombar e proporciona uma melhor forma em exercícios como o agachamento. Ao mesmo tempo, melhora a circulação na região pélvica e é benéfica para dores nas costas. Pode ser feita tanto nas fases de aquecimento quanto de desaquecimento. É extremamente útil para aliviar o encurtamento dos flexores do quadril em pessoas que trabalham sentadas a uma secretária.
Frog Pose Como Fazer
- 1
Fique na posição de quatro apoios; as mãos devem estar sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- 2
Afaste lentamente os joelhos para os lados; a parte interna dos pés deve tocar o chão.
- 3
Os joelhos devem estar dobrados a 90 graus, com os pés alinhados com os joelhos ou ligeiramente para fora.
- 4
Abaixe os antebraços até o chão, apoiando-os sob os ombros.
- 5
Empurre lentamente os quadris para trás e para baixo, sentindo o alongamento na parte interna das coxas.
- 6
Mantenha as costas retas e respire profundamente para aumentar o alongamento.
- 7
Mantenha a posição por 30 a 60 segundos ou mais, e depois saia lentamente.
Pontos Importantes
- ✓Os joelhos e os pés devem estar alinhados; os pés não devem virar para fora.
- ✓Controle o alongamento empurrando os quadris para trás.
- ✓Não force o movimento até sentir dor; mantenha um alongamento confortável.
- ✓As costas devem estar retas e o pescoço em posição neutra.
- ✓Relaxe os músculos respirando de forma regular e profunda.
Erros Comuns
- ✗Arredondar ou arquear as costas - cria estresse na coluna.
- ✗Empurrar os quadris para trás muito rápido - causa tensão excessiva na parte interna da coxa.
- ✗Manter os pés muito afastados ou muito próximos - causa estresse nas articulações.
- ✗Forçar além do limite da dor - pode levar a uma ruptura muscular.
- ✗Prender a respiração - reduz o relaxamento muscular.
Controle de Respiração
Respire de forma profunda e lenta. Ao expirar, empurre os quadris um pouco mais para trás para aumentar o alongamento.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões nos joelhos devem colocar uma almofada sob eles.
- Pessoas com problemas na articulação do quadril devem limitar a abertura.
- Pessoas com lesões agudas na virilha devem evitar este movimento.
- Mulheres grávidas devem ter cuidado no último trimestre.
Dicas de Segurança
- Entre na posição de forma lenta e controlada; não faça movimentos bruscos.
- Coloque um tapete macio ou uma toalha sob os joelhos.
- Se sentir dor, saia da posição imediatamente.
- Aumente a sua flexibilidade gradualmente.
- Faça uma atividade aeróbica leve antes de alongar.
Perguntas Frequentes
Quais músculos Frog Pose trabalha?
Frog Pose trabalha principalmente estes músculos: Adductor, Gluteus medius. Também ativa: Kalça fleksörleri, Alt sırt, Core kasları.
Frog Pose é adequado para iniciantes?
Frog Pose é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Frog Pose em casa?
Sim, Frog Pose pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Frog Pose?
Um dos erros mais comuns: Arredondar ou arquear as costas - cria estresse na coluna.
Quantas séries e repetições para Frog Pose?
Recomendado: 2-3 séries e 30-60 saniye repetições.
- ✓Aumenta a abertura e a mobilidade do quadril.
- ✓Melhora a flexibilidade da parte interna da coxa (adutores).
- ✓Alivia a tensão na região lombar.
- ✓Melhora a forma no agachamento.
- ✓Apoia a circulação pélvica.
- ✓Reduz o estresse e proporciona um efeito relaxante.