Ćwiczenia na Barki
58 ćwiczeń na Barki z instrukcjami krok po kroku, częstymi błędami i aktywacją mięśni.
ŚredniozaawansowanyKneeling Cable Press
Przednia część barku
ŚredniozaawansowanyDumbbell Arnold Press
Przednia część barku
ŚredniozaawansowanyDumbbell Seated Cuban Press
Tylna część barku
PoczątkującySeated Dumbbell Palms in Shoulder Press
Przednia część barku
PoczątkującyDumbbell Alternate Shoulder Press
Przednia część barku
ŚredniozaawansowanySingle Arm Arnold Press
Przednia część barku
PoczątkującyPlate Loaded Shoulder Press Machine
Przednia część barku
PoczątkującySeated Dumbbell Front Raise
Przednia część barku
PoczątkującyLever Shoulder Press
Przednia część barku
PoczątkującyShoulder Press Machine
Przednia część barku
PoczątkującySmith Behind Head Shoulder Press
Przednia część barku
PoczątkującyAlternating Dumbbell Front Raise
Przednia część barku
ŚredniozaawansowanyBarbell Seated Shoulder Press
Przednia część barku
PoczątkującyAlternate Dumbbell Lateral Raise
Boczna część barku
ŚredniozaawansowanyLever Reverse Shoulder Press
Przednia część barku
ŚredniozaawansowanyDumbbell Bent Arm Lateral Raise
Boczna część barku
ŚredniozaawansowanyBarbell Front Raise Twist
Przednia część barku
PoczątkującyStanding Smith Machine Shoulder Press
Przednia część barku
ŚredniozaawansowanyBarbell Incline Front Raise
Przednia część barku
ŚredniozaawansowanyMilitary Press
Przednia część barku
ŚredniozaawansowanyEZ-Bar Standing Overhead Press
Przednia część barku
ŚredniozaawansowanyDumbbell Standing Palms in Shoulder Press
Przednia część barku
ŚredniozaawansowanyDumbbell One-Arm Shoulder Press
Przednia część barku
ZaawansowanyDumbbell Scott Press
Przednia część barku
ŚredniozaawansowanyDumbbell W-press
Przednia część barku
PoczątkującyLateral Raise Machine
Boczna część barku
ŚredniozaawansowanySeated Rear Lateral Dumbbell Raise
Tylna część barku
PoczątkującyBarbell Front Raise
Przednia część barku
Początkujący3-Way Dumbbell Raise
Przednia część barku
PoczątkującyLever Lateral Raise
Boczna część barku
PoczątkującySeated Dumbbell Lateral Raise
Boczna część barku
ŚredniozaawansowanyBent-over Lateral Raise
Tylna część barku
ŚredniozaawansowanyLow Row
Środkowa część pleców
ŚredniozaawansowanyDumbbell Lateral to Front Raise
Boczna część barku
PoczątkującyCable Front Raise
Przednia część barku
PoczątkującyCable Lateral Raise
Boczna część barku
ŚredniozaawansowanyIncline Dumbbell Side Lateral Raise
Boczna część barku
ŚredniozaawansowanyCable Rear Delt Fly
Tylna część barku
ŚredniozaawansowanyLeaning Single Arm Dumbbell Lateral Raise
Boczna część barku
PoczątkującyLever Seated Reverse Fly
Tylna część barku
PoczątkującyDumbbell Lateral Raise
Boczna część barku
PoczątkującyPlate Front Raise
Przednia część barku
ŚredniozaawansowanyDumbbell Bent Over Reverse Row On Bench
Tylna część barku
ŚredniozaawansowanySeated Dumbbell Shoulder Press
Przednia część barku
PoczątkującyDumbbell Chest Supported Lateral Raise
Boczna część barku
PoczątkującySmith Seated Shoulder Press
Przednia część barku
PoczątkującyBand Pull Apart
Tylna część barku
PoczątkującyCable Rear Delt Row
Tylna część barku
ŚredniozaawansowanyDumbbell Incline Y Raise
Tylna część barku
ŚredniozaawansowanyDumbbell Rear Delt Row
Tylna część barku
PoczątkującyRear Delt Fly
Tylna część barku
PoczątkującyDumbbell Front Raise
Przednia część barku
ŚredniozaawansowanyDumbbell Z Press
Przednia część barku
ŚredniozaawansowanyDumbbell Military Press
Przednia część barku
ŚredniozaawansowanyPike Push Up
Przednia część barku
PoczątkującyCable One Arm Lateral Raise
Boczna część barku
ŚredniozaawansowanyCable Y Raise
Boczna część barku
ŚredniozaawansowanyLying Dumbbell Lateral Raise
Boczna część barku
Jak zbudować szerokie barki
O kształcie barków decyduje mięsień naramienny i jego trzy aktony: przedni pracuje przy wyciskaniach, boczny buduje szerokość sylwetki, a tylny dba o równowagę i zdrowe ustawienie łopatek. Silne, stabilne barki przydają się przy każdym ruchu ramion nad głową – od układania walizki na półce po rzut piłką – a optycznie zwężają talię.
Każdy z trzech aktonów potrzebuje innego kąta pracy: wyciskania nad głowę ładują przedni, wznosy bokiem – boczny, a odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia – tylny. Nasze opisy porządkują ten podział i rozprawiają się z nawykami psującymi technikę, jak szarpanie hantli czy unoszenie barków do uszu. Część ruchów wykonasz z samymi gumami, resztę ze sztangą lub na wyciągu.
Sztuką jest balans między izolacją a ruchami złożonymi: ciężkie wyciskania budują siłę całej obręczy barkowej, ale dopiero lżejsze wznosy w wyższych zakresach powtórzeń dopracowują boczny i tylny akton. Układając tydzień w aplikacji Bifit, pilnuj, by tył barku dostawał nie mniej pracy niż przód.