.gif)
Açıklama
Dumbbell Alternate Shoulder Press to jedno z najbardziej fundamentalnych i skutecznych ćwiczeń złożonych dla rozwoju barków. To ćwiczenie angażuje w sposób kompleksowy mięśnie anterior deltoid, medialny deltoid i posterior deltoid. Drugorzędowo aktywuje również triceps, górną część klatki piersiowej i mięśnie czworoboczne. Używanie dumbbell zapewnia szerszy zakres ruchu i mo��liwość symetrycznego rozwoju w porównaniu do sztangi. Można je wykonywać siedząc lub stojąc, każda wersja ma inne zalety. Jest to niezbędne ćwiczenie dla siły górnej części ciała i estetycznego rozwoju barków.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Usiądź na ławce lub stań, trzymaj dumbbell na poziomie obu barków
- 2
Trzymaj plecy prosto, napnij core i otwórz klatkę piersiową
- 3
Wyciskaj dumbbell w górę, całkowicie prostując ramiona
- 4
W szczytowym punkcie ruchu ściśnij mięśnie barków
- 5
Wróć w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej, opuszczając łokcie do 90 stopni
- 6
Podczas całego ćwiczenia trzymaj łokcie blisko tułowia i unikaj używania pędu
Önemli Noktalar
- ✓Rozpocznij z dumbbell na poziomie barków, dłonie zwrócone do przodu
- ✓Trzymaj łokcie lekko z przodu, blisko tułowia
- ✓Nie blokuj całkowicie łokci podczas unoszenia ramion w górę
- ✓Trzymaj klatkę piersiową otwartą i plecy prosto przez cały czas
- ✓Podczas opuszczania sprowadź ramiona do poziomu barków
Yaygın Hatalar
- ✗Zbyt szerokie rozstawienie łokci - zwiększa stres na barkach
- ✗Bujanie ciałem - ułatwia ruch poprzez oszukiwanie
- ✗Używanie zbyt dużego ciężaru - powoduje utratę techniki
- ✗Całkowite blokowanie ramion na końcu ruchu - powoduje stres stawów
- ✗Nadmierne prostowanie pleców - zwiększa ryzyko urazu kręgosłupa
Nefes Kontrolü
Wypuszczaj powietrze podczas wyciskania ramion w górę, wdychaj podczas opuszczania. Utrzymuj kontrolowane oddychanie przez cały czas trwania ćwiczenia.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z urazami barków powinny zachować ostrożność
- Przy problemach z rotatorami należy skonsultować się z lekarzem
- Osoby z impingementem barkowym powinny dostosować zakres ruchu
- Osoby z przepukliną odcinka szyjnego powinny zwracać uwagę na pozycję głowy
Güvenlik İpuçları
- Trzymaj łokcie blisko tułowia
- Trzymaj plecy prosto, nie nadmiernie je prostuj
- Nie wypychaj ciężaru w samym szczytowym punkcie
- Napnij mięśnie brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Skutecznie rozwija mięśnie barków
- ✓Zwiększa siłę pchania górnej części ciała
- ✓Wzmacnia triceps i górną część mięśnia czworobocznego
- ✓Zapewnia funkcjonalną siłę barków