.gif)
Açıklama
Seated Dumbbell Front Raise to ćwiczenie izolowane skupione na anterior deltoid, wykonywane w pozycji siedzącej. To ćwiczenie celuje szczególnie w mięśnie przednich barków i drugorzędowo wpływa na mięśnie górnej części klatki piersiowej. Pozycja siedząca zapobiega użyciu pędu i zapewnia bardziej kontrolowany ruch. Obie ramiona mogą pracować jednocześnie lub naprzemiennie, każda metoda ma inne zalety. Swobodny ruch dumbbell pozwala na naturalną ścieżkę ruchu. Jest to skuteczne ćwiczenie pomocnicze dla estetyki barków i rozwoju anterior deltoid.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Usiądź na ławce, trzymaj dumbbell w obu rękach i pozwól ramionom zwisać z przodu
- 2
Trzymaj plecy prosto, napnij core i otwórz klatkę piersiową
- 3
Trzymając ramiona proste, unoś dumbbell do poziomu barków
- 4
W szczytowym punkcie ruchu zatrzymaj się na chwilę i ściśnij anterior deltoidy
- 5
Wróć w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej, nie pozwalając dumbbell całkowicie zatrzymać się
- 6
Trzymaj łokcie lekko zgięte przez cały czas i unikaj używania pędu
Önemli Noktalar
- ✓Siedź prosto na krześle, oprzyj plecy
- ✓Rozpocznij z dumbbell na poziomie przednich barków, dłonie zwrócone ku tułowiu
- ✓Ruszaj ramionami tylko od stawu barkowego, łokcie pozostają zgięte
- ✓Zatrzymaj ramiona równolegle do podłogi lub lekko powyżej w górnej części ruchu
- ✓Trzymaj klatkę piersiową otwartą i plecy prosto przez cały czas
Yaygın Hatalar
- ✗Całkowite blokowanie łokci - powoduje stres stawów
- ✗Bujanie ciałem - ułatwia ruch poprzez oszukiwanie
- ✗Używanie zbyt dużego ciężaru - powoduje utratę techniki
- ✗Podnoszenie barków w górę na końcu ruchu - angażuje mięśnie czworoboczne
- ✗Szybkie i niekontrolowane ruchy - zwiększa ryzyko urazów
Nefes Kontrolü
Wypuszczaj powietrze podczas unoszenia ramion w górę, wdychaj podczas opuszczania. Utrzymuj kontrolowane oddychanie przez cały czas trwania ćwiczenia.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z impingementem barkowym powinny zachować ostrożność
- Przy urazach rotatorów używaj lekkich ciężarów
- Osoby z zapaleniem kaletki maziowej powinny ograniczyć zakres ruchu
- Osoby z problemami szyi powinny zwracać uwagę na pozycję głowy
Güvenlik İpuçları
- Łokcie powinny pozostać lekko zgięte
- Ruszaj tylko barkami, nie bujaj ciałem
- Opuszczaj ciężar powoli, nie rzucaj go
- Nie przekraczaj poziomu oczu
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Celuje w mięsień przedniego barku (anterior deltoid)
- ✓Przyczynia się do szerokości barków
- ✓Oferuje lepszą izolację mięśni
- ✓Redukuje obciążenie kolan i kręgosłupa lędźwiowego