.gif)
Açıklama
Low row to ćwiczenie złożone celujące w mięśnie górnej części pleców i tylnego aktonu barku. To ćwiczenie skutecznie pracuje mięśnie rhomboidy, środkowy czworoboczny i tylny akton naramienny. Ponieważ jest wykonywane w pozycji siedzącej, ciśnienie na dolną część pleców jest minimalizowane. Odgrywa ważną rolę w zdrowej postawie i alignmencie barków. Równocześnie wzmacnia mięśnie rotator cuff i zwiększa stabilność barków. Może być używane zarówno do celów siłowych, jak i hipertrofii.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Usiądź na maszynie low row, umieść stopy na platformie i oprzyj klatkę piersiową o poduszkę
- 2
Chwyć uchwyty z wyprostowanymi ramionami, napnij mięśnie brzucha
- 3
Pociągnij łokcie do tyłu, przyciągając ramiona do klatki piersiowej
- 4
Na końcu ruchu napnij mięśnie górnej części pleców i tylnego aktonu barku
- 5
Wróć kontrolowanie do pozycji wyjściowej
- 6
Przez cały czas trwania ruchu utrzymuj plecy proste i używaj tylko barków
Önemli Noktalar
- ✓Usiądź na maszynie, stopy powinny być płasko na platformie
- ✓Mięśnie brzucha napięte, plecy proste
- ✓Sposób chwytu: dłonie zwrócone do siebie lub neutralnie
- ✓Podczas ciągnięcia łokci do tyłu ściskaj tylny akton
- ✓Przez cały czas trwania ruchu utrzymuj klatkę piersiową otwartą i barki cofnięte
Yaygın Hatalar
- ✗Zaokrąglanie pleców - ryzyko kontuzji dolnej części pleców
- ✗Używanie tylko ramion - wyłącza mięśnie pleców
- ✗Ciągnięcie ciężarem pędem - zmniejsza pracę mięśni
- ✗Używanie zbyt dużego ciężaru - powoduje utratę techniki
- ✗Brak pauzy na końcu ruchu - nie zapewnia maksymalnego skurczu
Nefes Kontrolü
Wypuszczaj powietrze podczas ciągnięcia ciężaru, wdychaj podczas zwalniania. Utrzymuj rytmiczne oddychanie przez cały czas trwania ruchu.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z przepukliną kręgosłupa lub przewlekłym bólem pleców powinny zachować ostrożność
- W przypadku urazu rotator cuff barku uzyskaj zgodę lekarza
- Osoby z zapaleniem ścięgna łokcia powinny zmniejszyć ciężar
Güvenlik İpuçları
- Utrzymuj plecy proste, chroń dolną część pleców
- Ciągnij ruch barkami, nie plecami
- Przybliż łopatki do siebie
- Podczas powrotu nie trać kontroli, zwalniaj powoli
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Równocześnie pracuje mięśnie tylnego aktonu barku i pleców
- ✓Zwiększa siłę ciągnięcia górnej części ciała
- ✓Rozwija grubość pleców
- ✓Zapewnia funkcjonalną siłę górnej części ciała