.gif)
Opis
Low row to ćwiczenie złożone celujące w mięśnie górnej części pleców i tylnego aktonu barku. To ćwiczenie skutecznie pracuje mięśnie rhomboidy, środkowy czworoboczny i tylny akton naramienny. Ponieważ jest wykonywane w pozycji siedzącej, ciśnienie na dolną część pleców jest minimalizowane. Odgrywa ważną rolę w zdrowej postawie i alignmencie barków. Równocześnie wzmacnia mięśnie rotator cuff i zwiększa stabilność barków. Może być używane zarówno do celów siłowych, jak i hipertrofii.
Low Row Jak Wykonać
- 1
Usiądź na maszynie low row, umieść stopy na platformie i oprzyj klatkę piersiową o poduszkę
- 2
Chwyć uchwyty z wyprostowanymi ramionami, napnij mięśnie brzucha
- 3
Pociągnij łokcie do tyłu, przyciągając ramiona do klatki piersiowej
- 4
Na końcu ruchu napnij mięśnie górnej części pleców i tylnego aktonu barku
- 5
Wróć kontrolowanie do pozycji wyjściowej
- 6
Przez cały czas trwania ruchu utrzymuj plecy proste i używaj tylko barków
Kluczowe punkty
- ✓Usiądź na maszynie, stopy powinny być płasko na platformie
- ✓Mięśnie brzucha napięte, plecy proste
- ✓Sposób chwytu: dłonie zwrócone do siebie lub neutralnie
- ✓Podczas ciągnięcia łokci do tyłu ściskaj tylny akton
- ✓Przez cały czas trwania ruchu utrzymuj klatkę piersiową otwartą i barki cofnięte
Częste błędy
- ✗Zaokrąglanie pleców - ryzyko kontuzji dolnej części pleców
- ✗Używanie tylko ramion - wyłącza mięśnie pleców
- ✗Ciągnięcie ciężarem pędem - zmniejsza pracę mięśni
- ✗Używanie zbyt dużego ciężaru - powoduje utratę techniki
- ✗Brak pauzy na końcu ruchu - nie zapewnia maksymalnego skurczu
Kontrola oddechu
Wypuszczaj powietrze podczas ciągnięcia ciężaru, wdychaj podczas zwalniania. Utrzymuj rytmiczne oddychanie przez cały czas trwania ruchu.
Aktywacja mięśni
Bezpieczeństwo
Na co zwrócić uwagę
- Osoby z przepukliną kręgosłupa lub przewlekłym bólem pleców powinny zachować ostrożność
- W przypadku urazu rotator cuff barku uzyskaj zgodę lekarza
- Osoby z zapaleniem ścięgna łokcia powinny zmniejszyć ciężar
Wskazówki bezpieczeństwa
- Utrzymuj plecy proste, chroń dolną część pleców
- Ciągnij ruch barkami, nie plecami
- Przybliż łopatki do siebie
- Podczas powrotu nie trać kontroli, zwalniaj powoli
Często Zadawane Pytania
Jakie mięśnie angażuje Low Row?
Low Row angażuje przede wszystkim te mięśnie: Środkowa część kapturowego, Mięśnie równoległoboczne, Deltoid tylny. Dodatkowo pracują: Najszersze grzbietu, Biceps.
Czy Low Row jest odpowiednie dla początkujących?
Low Row to ćwiczenie na poziomie Średniozaawansowany. Trudność nauki: Średni.
Czy Low Row można wykonywać w domu?
Low Row zwykle wymaga sprzętu siłowni i trudno je wykonać w domu.
Jakie są częste błędy podczas Low Row?
Jeden z najczęstszych błędów: Zaokrąglanie pleców - ryzyko kontuzji dolnej części pleców
Ile serii i powtórzeń dla Low Row?
Zalecane: 4-6 serie i 5-8 powtórzeń.
- ✓Równocześnie pracuje mięśnie tylnego aktonu barku i pleców
- ✓Zwiększa siłę ciągnięcia górnej części ciała
- ✓Rozwija grubość pleców
- ✓Zapewnia funkcjonalną siłę górnej części ciała