.gif)
Opis
Close Grip Lat Pulldown to skuteczne ćwiczenie intensywnie angażujące mięsień latissimus dorsi. Dzięki wąskiemu uchwytowi można skupić się bardziej na dolnej części grzbietu. Dodatkowo angażuje mięśnie biceps oraz przedni akton jako mięśnie pomocnicze. Stanowi alternatywę dla standardowego lat pulldown, celując w mięśnie grzbietu z innego kąta. Jest korzystne dla zdrowia barków i wzmacnia mięśnie rotator cuff. Idealna opcja dla osób chcących zwiększyć szerokość grzbietu.
Instrukcje krok po kroku
- 1
Usiądź przy maszynie do lat pulldown i dostosuj podpórki udowe
- 2
Chwyć drążek węższy niż szerokość barków, dłonie zwrócone do siebie
- 3
Zaczynając z ramionami w górze, pociągnij drążek do górnej części klatki piersiowej
- 4
Ściskając mięśnie grzbietu, trzymaj łokcia blisko ciała
- 5
Wróć w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej
- 6
Wykonaj 3-4 serie po 10-12 powtórzeń
Kluczowe punkty
- ✓Wąski chwyt (mniej niż szerokość barków), dłonie zwrócone do siebie
- ✓Łokcie powinny pozostać blisko ciała, nie rozchylaj ich na boki
- ✓Opuszczaj drążek do górnej części klatki piersiowej
- ✓Poczuj ruch łopatek - w dół i do wewnątrz
- ✓Na końcu ruchu ściskaj mięśnie lat
Częste błędy
- ✗Zbyt wąski chwyt - stres dla nadgarstków
- ✗Zbyt szeroki chwyt - pracuje górny grzbiet zamiast lat
- ✗Używanie pędu - utrata techniki
- ✗Rozchylanie łokci na zewnątrz - stres dla barków
- ✗Nie wykonywanie pełnego zakresu - ograniczony rozwój mięśni
Kontrola oddechu
Wydech podczas opuszczania drążka, wdech podczas podnoszenia. Silny wydech w najtrudniejszej części ruchu.
Aktywacja mięśni
Bezpieczeństwo
Na co zwrócić uwagę
- Osoby z impingementem barku lub problemami z rotator cuff powinny być ostrożne
- Osoby z bólem łokcia lub zapaleniem ścięgna mogą spróbować średniego chwytu zamiast wąskiego
- Osoby z przepukliną szyjną powinny uważać, by nie ciągnąć głowy do przodu
- Osoby z bólem pleców powinny zwrócić uwagę na pozycję siedzącą i podparcie lędźwiowe
Wskazówki bezpieczeństwa
- Możesz lekko pochylić tułów do tyłu, ale nie bujaj się zbytnio
- Pociągnij drążek do klatki piersi w kontrolowany sposób, unikaj nagłych ruchów
- Skup się na uczuciu zbliżania łopatek do siebie
- Podczas opuszczania ciężaru w górę nie rozluźniaj całkowicie ramion, kontroluj opad
Często Zadawane Pytania
Jakie mięśnie angażuje Close Grip Lat Pulldown?
Close Grip Lat Pulldown angażuje przede wszystkim te mięśnie: Najszersze grzbietu, Obły większy. Dodatkowo pracują: Biceps, Mięśnie równoległoboczne, Środkowy kapturowy, Deltoidy tylne.
Czy Close Grip Lat Pulldown jest odpowiednie dla początkujących?
Close Grip Lat Pulldown to ćwiczenie na poziomie Początkujący. Trudność nauki: Łatwy.
Czy Close Grip Lat Pulldown można wykonywać w domu?
Close Grip Lat Pulldown zwykle wymaga sprzętu siłowni i trudno je wykonać w domu.
Jakie są częste błędy podczas Close Grip Lat Pulldown?
Jeden z najczęstszych błędów: Zbyt wąski chwyt - stres dla nadgarstków
Ile serii i powtórzeń dla Close Grip Lat Pulldown?
Zalecane: 3-5 serie i 8-12 powtórzeń.
Informacje o ćwiczeniu
Sprzęt
Główne mięśnie
Mięśnie pomocnicze
Korzyści
- ✓Intensywnie celuje w dolną część grzbietu (lats)
- ✓Zwiększa siłę ciągnięcia górnej części ciała
- ✓Rozwija grubość grzbietu
- ✓Wzmacnia mięśnie chwytu i przedramion