.gif)
Açıklama
Close Grip Lat Pulldown to skuteczne ćwiczenie intensywnie angażujące mięsień latissimus dorsi. Dzięki wąskiemu uchwytowi można skupić się bardziej na dolnej części grzbietu. Dodatkowo angażuje mięśnie biceps oraz przedni akton jako mięśnie pomocnicze. Stanowi alternatywę dla standardowego lat pulldown, celując w mięśnie grzbietu z innego kąta. Jest korzystne dla zdrowia barków i wzmacnia mięśnie rotator cuff. Idealna opcja dla osób chcących zwiększyć szerokość grzbietu.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Usiądź przy maszynie do lat pulldown i dostosuj podpórki udowe
- 2
Chwyć drążek węższy niż szerokość barków, dłonie zwrócone do siebie
- 3
Zaczynając z ramionami w górze, pociągnij drążek do górnej części klatki piersiowej
- 4
Ściskając mięśnie grzbietu, trzymaj łokcia blisko ciała
- 5
Wróć w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej
- 6
Wykonaj 3-4 serie po 10-12 powtórzeń
Önemli Noktalar
- ✓Wąski chwyt (mniej niż szerokość barków), dłonie zwrócone do siebie
- ✓Łokcie powinny pozostać blisko ciała, nie rozchylaj ich na boki
- ✓Opuszczaj drążek do górnej części klatki piersiowej
- ✓Poczuj ruch łopatek - w dół i do wewnątrz
- ✓Na końcu ruchu ściskaj mięśnie lat
Yaygın Hatalar
- ✗Zbyt wąski chwyt - stres dla nadgarstków
- ✗Zbyt szeroki chwyt - pracuje górny grzbiet zamiast lat
- ✗Używanie pędu - utrata techniki
- ✗Rozchylanie łokci na zewnątrz - stres dla barków
- ✗Nie wykonywanie pełnego zakresu - ograniczony rozwój mięśni
Nefes Kontrolü
Wydech podczas opuszczania drążka, wdech podczas podnoszenia. Silny wydech w najtrudniejszej części ruchu.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z impingementem barku lub problemami z rotator cuff powinny być ostrożne
- Osoby z bólem łokcia lub zapaleniem ścięgna mogą spróbować średniego chwytu zamiast wąskiego
- Osoby z przepukliną szyjną powinny uważać, by nie ciągnąć głowy do przodu
- Osoby z bólem pleców powinny zwrócić uwagę na pozycję siedzącą i podparcie lędźwiowe
Güvenlik İpuçları
- Możesz lekko pochylić tułów do tyłu, ale nie bujaj się zbytnio
- Pociągnij drążek do klatki piersi w kontrolowany sposób, unikaj nagłych ruchów
- Skup się na uczuciu zbliżania łopatek do siebie
- Podczas opuszczania ciężaru w górę nie rozluźniaj całkowicie ramion, kontroluj opad
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Intensywnie celuje w dolną część grzbietu (lats)
- ✓Zwiększa siłę ciągnięcia górnej części ciała
- ✓Rozwija grubość grzbietu
- ✓Wzmacnia mięśnie chwytu i przedramion