Açıklama
Lever Behind Head Lat Pulldown to ćwiczenie na maszynie specjalnie zaprojektowane do rozwoju mięśni pleców. Ten ruch celuje w mięsień najszerszy grzbietu, rombowe oraz środkową część mięśnia czworobocznego. Dzięki maszynie ruch odbywa się po ustalonej ścieżce, a kontrola techniki jest łatwiejsza. Jest skuteczny w zwiększaniu szerokości pleców i uzyskaniu sylwetki w kształcie litery V. Szczególnie dla początkujących jest to bezpieczne ćwiczenie wprowadzające. Regularne wykonywanie pomaga poprawić postawę.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Usiądź na maszynie i ustaw podpórki na uda
- 2
Ustaw chwyt nieco szerzej niż szerokość barków
- 3
Zacznij z ramionami u góry i pociągnij drążek w stronę klatki piersiowej
- 4
Podczas cofania łokci napnij mięśnie pleców
- 5
Wróć kontrolowanie do pozycji wyjściowej
- 6
Wykonaj 3-4 serie po 10-12 powtórzeń
Önemli Noktalar
- ✓Chwyt powinien być szeroki, dłonie zwrócone do siebie (chwyt supinowany)
- ✓Pociągnij barki w dół i do tyłu, poczuj ruch łopatek
- ✓Pociągnij łokcie w stronę tułowia, nie rozpychaj ich na boki
- ✓Na końcu ruchu ściśnij mięśnie lat (boczne części pleców)
- ✓Wróć kontrolowanie do pozycji wyjściowej
Yaygın Hatalar
- ✗Używanie zbyt dużego obciążenia - prowadzi do utraty techniki i kontuzji
- ✗Wykorzystywanie momentum - zmniejsza rozwój mięśni
- ✗Zbyt szerokie rozpychanie łokci - ryzyko kontuzji rotator cuff
- ✗Używanie tylko siły ramion - mięśnie lat są wyłączane
- ✗Niewykonanie pełnego zakresu ruchu - ograniczony rozwój mięśni
Nefes Kontrolü
Wydychaj powietrze podczas opuszczania drążka, wdychaj podczas powrotu do pozycji wyjściowej. W najtrudniejszej części ruchu (wydech) wydychaj mocno.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z kontuzjami barków lub zerwaniem rotator cuff powinny zachować ostrożność
- Osoby z przepukliną odcinka szyjnego lub problemami szyjnymi powinny uzyskać zgodę lekarza
- Osoby z bólami dolnego odcinka pleców powinny zwrócić uwagę na pozycj�� siedzącą
- Po operacji barku należy ukończyć rehabilitację przed ćwiczeniem
Güvenlik İpuçları
- Opuszczaj ciężar kontrolowanie, unikaj nagłych ruchów
- Podczas cofania barków poczuj uczucie ściskania
- Plecy nie powinny być zbyt wygięte, utrzymuj aktywne mięśnie core
- Skup się na prawidłowej technice i uczuciu mięśniowym zamiast na zbyt dużym ciężarze
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Rozwija mięśnie pleców (latissimus dorsi)
- ✓Zwiększa siłę ciągnięcia górnej czę��ci ciała
- ✓Poprawia mobilność barków
- ✓Zapewnia rozwój masy mięśniowej i hipertrofii