.gif)
Açıklama
Smith Machine Overhead Press to ćwiczenie złożone o stałej trajektorii używane do rozwoju mięśni barków. Ten ruch celuje przede wszystkim w przednie i boczne mięśnie deltoidów, jednocześnie angażując triceps i mięśnie trap. Dzięki systemowi szyn Smith maszyny potrzeba utrzymania równowagi jest minimalna, co pozwala sportowcowi skupić się całkowicie na rozwoju mięśni. Jest to bardziej kontrolowana i bezpieczna alternatywa w porównaniu z wolnym ciężarem barbell press. Jest idealny dla osób chcących pracować z dużymi ciężarami lub trenujących samotnie. Ma udowodniony wpływ na przyrost masy i siły barków.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Stój na maszynie Smith, chwyć sztangę na szerokość barków
- 2
Rozpocznij z sztangą na poziomie górnej części klatki piersiowej, stopy równolegle na szerokość barków
- 3
Napnij mięśnie core i trzymaj plecy prosto bez nadmiernego wygięcia
- 4
Wypychając powietrze, wypychaj sztangę w kontrolowany sposób nad głowę
- 5
Zatrzymaj się przed pełnym wyprostem ramion i utrzymaj pozycję przez 1 sekundę
- 6
Wdychając, opuszczaj sztangę w kontrolowany sposób do poziomu górnej części klatki piersiowej i powtarzaj
Önemli Noktalar
- ✓Ustaw sztangę maszyny Smith bezpośrednio przed brodą
- ✓Rozstaw stopy na szerokość barków, z lekkim zgięciem kolan
- ✓Podczas wypychania sztangi w górę lekko odchyl głowę do tyłu, aby sztanga nie uderzyła w nos
- ✓Łokcie powinny być lekko skierowane do wewnątrz względem ciała
- ✓W najwyższym punkcie ruchu trzymaj łokcie lekko zgięte, nie blokuj ich
Yaygın Hatalar
- ✗Trzymanie sztangi zbyt z tyłu - powoduje problemy z plecami
- ✗Całkowite blokowanie łokci - powoduje stres w stawach
- ✗Nadmiernee odchylanie tułowia do tyłu - zwiększa ciśnienie na plecach
- ✗Utrata kontroli podczas opuszczania ciężaru - ryzyko kontuzji
- ✗Używanie zbyt szerokiego uchwytu - powoduje ściskanie barków
Nefes Kontrolü
Energetycznie wypychaj powietrze podczas wypychania sztangi w górę, głęboko wdychaj podczas opuszczania. Kontynuuj wydech podczas najtrudniejszej części ruchu.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z kontuzjami barków lub zapaleniem kaletki maziowej powinny zachować ostrożność
- Osoby z przepukliną lędźwiową powinny wykonywać siedząc lub uzyskać zgodę lekarza
- Osoby z przepukliną szyjną kręgosłupa nie powinny wykonywać tego ćwiczenia
- Osoby z ograniczoną mobilnością barków powinny zachować ostrożność
Güvenlik İpuçları
- Stała linia maszyny Smith może ograniczać naturalny ruch barku, dobrze dostosuj pozycję
- Nie opuszczaj sztangi za linię brody, zatrzymaj na poziomie brody
- Stopniowo zwiększaj ciężar, unikaj nagłych obciążeń
- Nie nadmiernie poruszaj plecami, trzymaj mięśnie brzucha napięte
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Zwiększa siłę barków i górnej części klatki piersiowej
- ✓Pomaga w rozwoju maksymalnej siły
- ✓Zapewnia bezpieczny trening z ciężarami dzięki stałej ścieżce sztangi
- ✓Angażuje również triceps i mięśnie core