Gesäß-Übungen

Die Gesäßmuskulatur – Gluteus maximus, medius und minimus – ist die stärkste Muskelgruppe des Körpers und weit mehr als eine Frage der Ästhetik. Sie streckt die Hüfte bei jedem Schritt, jeder Treppenstufe und jedem Sprint, stabilisiert das Becken und entlastet dadurch den unteren Rücken. Ein trainierter Po verbessert Haltung, Sprintleistung und die Kraftübertragung bei Kniebeugen und Kreuzheben.

Wer den Großteil des Tages sitzt, schaltet genau diese Muskulatur weitgehend ab – auf Dauer kann das Gesäß regelrecht verlernen, bei der Hüftstreckung spontan mitzuarbeiten. Gezieltes Training wirkt dem entgegen: Von Hip Thrusts über Ausfallschritte bis zu Glute Bridges findest du hier Bewegungen fürs Studio wie fürs Wohnzimmer; Bifit weist bei jeder auf das verbreitete Überstrecken im unteren Rücken hin.

Beim Gesäß entscheidet die Progression: Mehr Last beim Hip Thrust bringt dich meist weiter als endlose Wiederholungen mit dem immer gleichen Band. Setze deshalb auf schwere Grundübungen als Fundament und nutze Isolationsübungen mit höheren Wiederholungszahlen als Ergänzung – beides lässt sich gut mit dem Beintraining in einer Einheit kombinieren.