.gif)
Beschreibung
Bent Leg Kickbacks sind eine effektive Hüftübung, die im Vierfüßlerstand durchgeführt wird. Diese Bewegung zielt auf den Gluteus maximus und Gluteus medius ab. Da sie mit gebeugtem Knie durchgeführt wird, minimiert sie die Beteiligung der Hamstrings und ermöglicht Fokussierung auf die Hüfte. Sie kann mit dem Körpergewicht durchgeführt oder durch Verwendung von Ankle Weights im Schwierigkeitsgrad erhöht werden. Als Übung mit geringer Belastung ist sie für Personen mit Knieproblemen geeignet. Sie ist eine Übung, die zu Hause leicht durchgeführt werden kann.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften
- 2
Halten Sie das Knie des zu bewegenden Beins im 90-Grad-Winkel gebeugt
- 3
Heben Sie Ihr Bein zur Decke, indem Sie die Hüfte anspannen, die Fußsohle sollte nach oben zeigen
- 4
Halten Sie am höchsten Punkt kurz inne und spannen Sie die Hüftmuskeln an
- 5
Kehren Sie kontrolliert zur Startposition zurück
- 6
Halten Sie während der gesamten Bewegung den Rücken gerade und runden Sie die Lendenwirbelsäule nicht
Wichtige Punkte
- ✓Im Vierfüßlerstand sollten Ihre Hände auf Schulterhöhe und Ihre Knie auf Hüfthöhe sein
- ✓Heben Sie das arbeitende Bein mit im 90-Grad-Winkel gebeugtem Knie nach oben
- ✓Führen Sie die Bewegung so aus, dass Ihre Fußsohle zur Decke zeigt
- ✓Spannen Sie am oberen Punkt den Glute-Muskel bewusst an und halten Sie kurz
- ✓Halten Sie die Core-Muskeln fest angespannt, um ein Durchhängen der Lendenwirbelsäule zu verhindern
Häufige Fehler
- ✗Durchhängen der Lendenwirbelsäule - erzeugt Druck im Lumbalbereich und erhöht das Verletzungsrisiko
- ✗Zu hohes Heben des Beins - verstärkt die lumbale Lordose, die Lendenwirbelsäule arbeitet statt der Glutes
- ✗Ausführung der Bewegung mit Schwung - es wird Schwung statt des Zielmuskels verwendet
- ✗Beeinträchtigung der Kopfposition durch Hochschauen - erzeugt Verspannungen in der Nackenmuskulatur
Atmung
Atmen Sie aus, während Sie das Bein nach oben heben, atmen Sie ein, während Sie es kontrolliert senken.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit Bandscheibenvorfall sollten vorsichtig sein
- Personen mit Knieproblemen sollten die Bewegung modifizieren
- Personen mit Hamstring-Verletzungen sollten den Bewegungsumfang begrenzen
Sicherheitstipps
- Halten Sie die Lendenwirbelsäule während der Bewegung gerade, runden Sie nicht
- Drehen Sie Ihr Bein beim Heben nicht zur Seite
- Zielen Sie auf Muskelkontraktion statt unkontrolliertes Schwingen
- Führen Sie für beide Beine die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Bent Leg Kickbacks?
Bent Leg Kickbacks trainiert vor allem diese Muskeln: Glutealmuskeln. Zusätzlich werden beansprucht: Oberschenkelrückseite, Unterer rücken.
Ist Bent Leg Kickbacks für Anfänger geeignet?
Bent Leg Kickbacks ist eine Übung der Stufe Anfänger. Lernschwierigkeit: Leicht.
Kann man Bent Leg Kickbacks zu Hause machen?
Ja, Bent Leg Kickbacks lässt sich problemlos zu Hause ausführen.
Was sind häufige Fehler bei Bent Leg Kickbacks?
Einer der häufigsten Fehler: Durchhängen der Lendenwirbelsäule - erzeugt Druck im Lumbalbereich und erhöht das Verletzungsrisiko
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Bent Leg Kickbacks?
Empfohlen: 2-3 Sätze und 15-20 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Trainiert den Gluteus maximus mit Körpergewicht
- ✓Erhöht Hüftmobilität und Flexibilität
- ✓Kann ohne Ausrüstung durchgeführt werden
- ✓Unterstützt die Core-Stabilisation