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Description
Le Smith Machine Single Arm Row est une variante efficace réalisée à une main sur la machine Smith, ciblant les muscles du dos de manière unilatérale. Grâce à la trajectoire fixe de la machine Smith, la stabilisation est facilitée, permettant à l'athlète de se concentrer sur la qualité du mouvement. L'exécution à un bras permet à chaque côté du dos de travailler indépendamment, ce qui est efficace pour corriger les déséquilibres musculaires. Il sollicite le grand dorsal (latissimus dorsi), les rhomboïdes, les biceps et les deltoïdes postérieurs. Pratiqué régulièrement, il favorise l'hypertrophie des dorsaux, la correction des asymétries musculaires et une amélioration significative de l'épaisseur du dos.
Instructions étape par étape
- 1
Tenez-vous à côté de la barre de la machine Smith
- 2
Réglez la barre à une hauteur proche de vos genoux
- 3
À côté de la barre, placez un genou sur un banc ou faites un pas en avant
- 4
Saisissez la barre d'une main (prise pronation ou neutre)
- 5
Placez votre autre main sur le banc ou sur votre genou pour vous soutenir
- 6
Gardez le dos droit, le torse parallèle ou presque parallèle au sol
- 7
Position de départ avec le bras tendu
- 8
Contractez les muscles du tronc (core)
- 9
Tirez la barre vers votre hanche, le coude près du corps
- 10
Contractez les dorsaux en haut du mouvement
- 11
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ
- 12
Passez à l'autre bras après avoir terminé le nombre de répétitions défini
Points clés
- ✓Utilise la trajectoire fixe de la machine Smith
- ✓Un seul bras travaille de manière indépendante
- ✓L'autre bras sert de support
- ✓Le dos doit rester droit
- ✓Les dorsaux doivent être contractés en haut du mouvement
Erreurs courantes
- ✗Arrondir le dos - cela met une pression sur les lombaires
- ✗Choisir une charge trop lourde - cela dégrade la technique
- ✗Se balancer - cela utilise l'élan au lieu des muscles
- ✗Écarter le coude sur le côté - cela modifie le recrutement musculaire ciblé
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant, inspirez en redescendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës doivent être prudentes
- Les personnes souffrant de blessures aiguës à l'épaule doivent être prudentes
Conseils de sécurité
- Commencez avec une charge légère
- Gardez le dos droit
- Arrêtez le mouvement si la technique se dégrade
Questions Fréquentes
Quels muscles Smith Machine Single Arm Row sollicite-t-il ?
Smith Machine Single Arm Row sollicite principalement ces muscles : Kanatlar, Lats. Il sollicite aussi : Romboid, Trapez, Biceps, Arka Omuz, Core kasları.
Smith Machine Single Arm Row convient-il aux débutants ?
Smith Machine Single Arm Row est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Smith Machine Single Arm Row à la maison ?
Smith Machine Single Arm Row nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Smith Machine Single Arm Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Arrondir le dos - cela met une pression sur les lombaires
Combien de séries et de répétitions pour Smith Machine Single Arm Row ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Corrige les déséquilibres musculaires unilatéraux
- ✓Offre la stabilité de la machine Smith
- ✓Idéal pour développer l'épaisseur du dos
- ✓Excellent pour apprendre la bonne technique
- ✓Favorise l'hypertrophie des dorsaux