Smith Machine Single Arm Row Comment Faire

Animation

Description

Le Smith Machine Single Arm Row est une variante efficace réalisée à une main sur la machine Smith, ciblant les muscles du dos de manière unilatérale. Grâce à la trajectoire fixe de la machine Smith, la stabilisation est facilitée, permettant à l'athlète de se concentrer sur la qualité du mouvement. L'exécution à un bras permet à chaque côté du dos de travailler indépendamment, ce qui est efficace pour corriger les déséquilibres musculaires. Il sollicite le grand dorsal (latissimus dorsi), les rhomboïdes, les biceps et les deltoïdes postérieurs. Pratiqué régulièrement, il favorise l'hypertrophie des dorsaux, la correction des asymétries musculaires et une amélioration significative de l'épaisseur du dos.

Smith Machine Single Arm Row Comment Faire

1
Tenez-vous à côté de la barre de la machine Smith
2
Réglez la barre à une hauteur proche de vos genoux
3
À côté de la barre, placez un genou sur un banc ou faites un pas en avant
4
Saisissez la barre d'une main (prise pronation ou neutre)
5
Placez votre autre main sur le banc ou sur votre genou pour vous soutenir
6
Gardez le dos droit, le torse parallèle ou presque parallèle au sol
7
Position de départ avec le bras tendu
8
Contractez les muscles du tronc (core)
9
Tirez la barre vers votre hanche, le coude près du corps
10
Contractez les dorsaux en haut du mouvement
11
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ
12
Passez à l'autre bras après avoir terminé le nombre de répétitions défini

Points clés

✓Utilise la trajectoire fixe de la machine Smith
✓Un seul bras travaille de manière indépendante
✓L'autre bras sert de support
✓Le dos doit rester droit
✓Les dorsaux doivent être contractés en haut du mouvement

Erreurs courantes

✗Arrondir le dos - cela met une pression sur les lombaires
✗Choisir une charge trop lourde - cela dégrade la technique
✗Se balancer - cela utilise l'élan au lieu des muscles
✗Écarter le coude sur le côté - cela modifie le recrutement musculaire ciblé

Contrôle de la respiration

Expirez en tirant, inspirez en redescendant.

Activation musculaire

lats0%

rhomboids0%

traps0%

biceps0%

rear delts0%

core0%

Sécurité

Précautions

Les personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës doivent être prudentes
Les personnes souffrant de blessures aiguës à l'épaule doivent être prudentes

Conseils de sécurité

Commencez avec une charge légère
Gardez le dos droit
Arrêtez le mouvement si la technique se dégrade

Questions Fréquentes

Quels muscles Smith Machine Single Arm Row sollicite-t-il ?

Smith Machine Single Arm Row sollicite principalement ces muscles : Kanatlar, Lats. Il sollicite aussi : Romboid, Trapez, Biceps, Arka Omuz, Core kasları.