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Description
Le Lat Pulldown Machine est l'un des exercices au cable les plus populaires pour développer la largeur du dos. Il cible principalement les muscles latissimus dorsi, tout en sollicitant également les biceps, le deltoid postérieur et le trapezius. C'est une excellente alternative pour les sportifs qui ne peuvent pas effectuer de chin-up ou de pull-up. Le système de poids ajustable permet de mettre en place facilement une surcharge progressive. C'est un exercice fondamental pour créer une silhouette dorsale large en forme de V. Grâce au système de cable, les muscles restent sous tension constante tout au long du mouvement.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous sur la machine lat pulldown et bloquez vos genoux sous le pad
- 2
Saisissez la barre avec une prise plus large que la largeur des épaules, bras complètement tendus
- 3
En poussant légèrement la poitrine vers l'avant, tirez la barre de manière contrôlée vers votre poitrine
- 4
En rapprochant la barre du haut de votre poitrine, tirez les coudes vers le bas et vers l'arrière
- 5
Serrez les omoplates et maintenez la position basse pendant 1 à 2 secondes
- 6
Revenez de manière contrôlée à la position de départ, tendez complètement les bras tout en gardant les épaules sous tension
Points clés
- ✓Descendez la barre vers le haut de la poitrine, pas vers le cou
- ✓Tirez les coudes vers le bas et vers l'arrière, serrez les omoplates
- ✓La prise doit être large, les paumes tournées vers l'extérieur
- ✓Gardez la poitrine ouverte et les épaules tirées en arrière tout au long du mouvement
Erreurs courantes
- ✗Tirer la barre derrière la nuque — augmente le risque de blessure à l'épaule
- ✗Incliner excessivement le tronc vers l'arrière — réduit le travail des muscles du dos
- ✗Effectuer le mouvement trop rapidement — entraîne une perte de contrôle
- ✗Ne pas tendre complètement les coudes — l'étirement musculaire complet n'est pas atteint
Contrôle de la respiration
Expirez en descendant la barre, inspirez en la remontant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant du syndrome de conflit sous-acromial doivent être prudentes
- Les personnes ayant des problèmes de rotator cuff doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Les personnes souffrant de hernie cervicale doivent effectuer le mouvement de manière contrôlée
- Les personnes ayant un antécédent de luxation de l'épaule doivent faire attention à l'amplitude du mouvement
Conseils de sécurité
- Tirez la barre vers le haut de la poitrine, pas derrière la nuque
- N'inclinez pas excessivement le tronc vers l'arrière, une légère inclinaison suffit
- Effectuez le mouvement de manière contrôlée, ne relâchez pas le poids brusquement
- Maintenez la largeur de prise légèrement plus large que la largeur des épaules
Questions Fréquentes
Quels muscles Lat Pulldown Machine sollicite-t-il ?
Lat Pulldown Machine sollicite principalement ces muscles : Dorsaux. Il sollicite aussi : Biceps, Deltoïdes postérieurs, Rhomboïdes.
Lat Pulldown Machine convient-il aux débutants ?
Lat Pulldown Machine est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Lat Pulldown Machine à la maison ?
Lat Pulldown Machine nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Lat Pulldown Machine ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Tirer la barre derrière la nuque — augmente le risque de blessure à l'épaule
Combien de séries et de répétitions pour Lat Pulldown Machine ?
Recommandé : 3-5 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Élargit les muscles latissimus dorsi
- ✓Favorise le développement d'un dos en forme de V
- ✓Augmente la force de traction
- ✓Soutient la santé des épaules