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Description
Le Close Grip Lat Pulldown est un exercice efficace qui sollicite intensément le latissimus dorsi. Grâce à la prise serrée, l'accent est davantage mis sur la partie basse du dos. Il fait également travailler les biceps et le deltoïde antérieur en tant que muscles secondaires. Alternative au lat pulldown standard, il cible les muscles du dos sous un angle différent. Il est également bénéfique pour la santé des épaules et renforce les muscles du rotator cuff. C'est un choix idéal pour ceux qui souhaitent augmenter la largeur du dos.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous à la machine lat pulldown et ajustez les appuis pour les cuisses
- 2
Saisissez la barre avec une prise plus étroite que la largeur des épaules, paumes tournées vers vous
- 3
En partant du haut, tirez la barre vers le haut de la poitrine
- 4
Gardez les coudes proches du corps et contractez les muscles du dos
- 5
Revenez de manière contrôlée à la position de départ
- 6
Réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions
Points clés
- ✓Prise serrée (inférieure à la largeur des épaules), paumes tournées vers vous
- ✓Les coudes doivent rester proches du corps et ne pas s'écarter sur les côtés
- ✓Abaissez la barre vers le haut de la poitrine
- ✓Ressentez le mouvement de la scapula – vers le bas et vers l'intérieur
- ✓Contractez les lats en fin de mouvement
Erreurs courantes
- ✗Prise trop serrée – stress sur les poignets
- ✗Prise trop large – sollicitation du haut du dos au lieu des lats
- ✗Utiliser l'élan – perte de forme
- ✗Écarter les coudes vers l'extérieur – stress sur les épaules
- ✗Ne pas effectuer l'amplitude complète – développement musculaire limité
Contrôle de la respiration
Expirez en abaissant la barre, inspirez en la remontant. Expirez fortement lors de la phase difficile du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'impingement à l'épaule ou de problèmes du rotator cuff doivent être prudentes
- Les personnes souffrant de douleurs au coude ou de tendinite peuvent essayer une prise moyenne au lieu d'une prise serrée
- Les personnes souffrant d'une hernie cervicale doivent veiller à ne pas tirer la tête vers l'avant
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires doivent faire attention à leur position assise et au soutien lombaire
Conseils de sécurité
- Vous pouvez incliner légèrement le buste vers l'arrière, mais évitez de vous balancer excessivement
- Tirez la barre vers la poitrine de manière contrôlée, évitez les mouvements brusques
- Concentrez-vous sur la sensation de rapprochement des omoplates
- Ne relâchez pas complètement les bras en remontant la charge, contrôlez la phase de retour
Questions Fréquentes
Quels muscles Close Grip Lat Pulldown sollicite-t-il ?
Close Grip Lat Pulldown sollicite principalement ces muscles : Dorsaux, Grand rond. Il sollicite aussi : Biceps, Rhomboïdes, Trapèzes moyens, Deltoïdes postérieurs.
Close Grip Lat Pulldown convient-il aux débutants ?
Close Grip Lat Pulldown est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Close Grip Lat Pulldown à la maison ?
Close Grip Lat Pulldown nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Close Grip Lat Pulldown ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Prise trop serrée – stress sur les poignets
Combien de séries et de répétitions pour Close Grip Lat Pulldown ?
Recommandé : 3-5 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Cible intensément la partie basse du dos (lats)
- ✓Augmente la force de traction du haut du corps
- ✓Développe l'épaisseur du dos
- ✓Renforce la prise et les muscles de l'avant-bras