.gif)
Description
Le Lever Pullover est un exercice sur machine spécialement conçu pour isoler le latissimus dorsi. Ce mouvement est conçu pour travailler les muscles du dos de manière isolée. Grâce au système plate loaded, vous pouvez ajuster la charge selon votre niveau. La trajectoire fixe du mouvement facilite le contrôle de la forme et réduit le risque de blessure. Il est efficace pour augmenter la largeur du dos et développer les lats. C'est un exercice idéal pour les débutants.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous sur la machine et ajustez les réglages en fonction de votre morphologie
- 2
Saisissez les poignées et placez vos bras en position haute
- 3
En gardant les bras fléchis, tirez les poignées vers le bas
- 4
Contractez les muscles du dos et maintenez la contraction au point maximal
- 5
Revenez de manière contrôlée à la position de départ
- 6
Réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions
Points clés
- ✓Asseyez-vous sur la machine et appuyez votre poitrine contre le pad
- ✓Levez les bras vers le haut, les coudes doivent rester légèrement fléchis
- ✓Ressentez les lats en abaissant les bras
- ✓Contractez les lats en fin de mouvement
- ✓Revenez de manière contrôlée à la position de départ
Erreurs courantes
- ✗Utiliser une charge trop lourde – risque de blessure à l'épaule
- ✗Tendre complètement les coudes – stress articulaire
- ✗Décoller la poitrine du pad – perte de stabilité du core
- ✗Effectuer le mouvement trop rapidement – perte de contrôle
- ✗Ne pas effectuer l'amplitude complète – développement musculaire limité
Contrôle de la respiration
Expirez en abaissant les bras, inspirez en les remontant. Expirez fortement lors de la phase difficile du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une blessure ou d'une instabilité de l'épaule doivent être prudentes
- Les personnes présentant une limitation de la mobilité de l'articulation de l'épaule ne doivent pas forcer l'amplitude complète
- Les personnes ayant subi une chirurgie au niveau de la poitrine ou des lats doivent obtenir l'accord de leur médecin
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires doivent s'appuyer complètement contre le dossier
Conseils de sécurité
- Ajustez le siège et le pad de la machine en fonction de votre morphologie
- Effectuez le mouvement de manière contrôlée et lente, n'utilisez pas l'élan
- Si vous ressentez une douleur ou une gêne à l'épaule, réduisez l'amplitude du mouvement
- Ne retenez pas votre respiration en position d'étirement maximal, respirez régulièrement
Questions Fréquentes
Quels muscles Lever Pullover sollicite-t-il ?
Lever Pullover sollicite principalement ces muscles : Dorsaux, Pectoraux, Triceps. Il sollicite aussi : Grand rond, Rhomboïdes, Deltoïdes antérieurs.
Lever Pullover convient-il aux débutants ?
Lever Pullover est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Lever Pullover à la maison ?
Lever Pullover nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Lever Pullover ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Utiliser une charge trop lourde – risque de blessure à l'épaule
Combien de séries et de répétitions pour Lever Pullover ?
Recommandé : 3-5 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Sollicite le latissimus dorsi de manière isolée
- ✓Contribue à l'élargissement du dos
- ✓Soutient également le développement des pectoraux et des triceps
- ✓Favorise l'hypertrophie grâce à un mouvement contrôlé