Description
Le Lever Behind Head Lat Pulldown est un exercice à la machine spécialement conçu pour développer les muscles du dos. Ce mouvement cible le latissimus dorsi, les rhomboïdes et le trapèze moyen. Grâce à la machine, une trajectoire de mouvement fixe est suivie et le contrôle de la forme est plus facile. Il est efficace pour augmenter la largeur du dos et obtenir une apparence en V. C'est un exercice de départ sûr, particulièrement pour les débutants. Pratiqué régulièrement, il aide à corriger la posture.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous sur la machine et ajustez les supports de cuisses
- 2
Maintenez votre prise légèrement plus large que la largeur des épaules
- 3
Tirez les bras du haut vers la poitrine
- 4
Serrez les muscles du dos en ramenant les coudes vers l'arrière
- 5
Revenez de manière contrôlée à la position de départ
- 6
Complétez l'exercice en 3-4 séries de 10-12 répétitions
Points clés
- ✓La prise doit être large, paumes tournées vers vous (supine grip)
- ✓Tirez les épaules vers le bas et l'arrière, sentez le mouvement de la scapula
- ✓Tirez les coudes vers le corps, ne les écartez pas sur les côtés
- ✓À la fin du mouvement, serrez les lat (côtés du dos)
- ✓Revenez de manière contrôlée à la position de départ
Erreurs courantes
- ✗Utiliser une charge trop lourde - entraîne une perte de forme et des blessures
- ✗Utiliser l'élan - réduit le développement musculaire
- ✗Ouvrir trop les coudes - risque de blessure à la coiffe des rotateurs
- ✗Utiliser uniquement la force des bras - les lat ne sont pas sollicités
- ✗Ne pas effectuer l'amplitude complète du mouvement - développement musculaire limité
Contrôle de la respiration
Expirez en abaissant la barre, inspirez en revenant au départ. Expirez puissamment pendant la partie difficile du mouvement (expiration).
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant des blessures à l'épaule ou une déchirure de la coiffe des rotateurs doivent être prudentes
- Les personnes souffrant de hernie cervicale ou de problèmes cervicaux doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Les personnes ayant des douleurs lombaires basses doivent faire attention à la position assise
- Après une chirurgie de l'épaule, la rééducation doit être complétée
Conseils de sécurité
- Abaissez le poids de manière contrôlée, évitez les mouvements brusques
- Créez une sensation de compression en tirant les épaules vers l'arrière
- Le dos ne doit pas être excessivement cambré, gardez les muscles du core actifs
- Concentrez-vous sur la forme correcte et la sensation musculaire plutôt que sur un poids trop lourd
Questions Fréquentes
Quels muscles Lever Behind Head Lat Pulldown sollicite-t-il ?
Lever Behind Head Lat Pulldown sollicite principalement ces muscles : Dorsaux, Grand rond. Il sollicite aussi : Rhomboïdes, Trapèzes moyens, Biceps, Deltoïdes postérieurs.
Lever Behind Head Lat Pulldown convient-il aux débutants ?
Lever Behind Head Lat Pulldown est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Lever Behind Head Lat Pulldown à la maison ?
Lever Behind Head Lat Pulldown nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Lever Behind Head Lat Pulldown ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Utiliser une charge trop lourde - entraîne une perte de forme et des blessures
Combien de séries et de répétitions pour Lever Behind Head Lat Pulldown ?
Recommandé : 3-5 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe les muscles du dos (latissimus dorsi)
- ✓Augmente la force de traction du haut du corps
- ✓Améliore la mobilité de l'épaule
- ✓Permet une prise de masse musculaire et une hypertrophie