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Description
Le Pull-Up est l'exercice étalon or pour mesurer la force du haut du corps. Ce mouvement travaille ensemble le latissimus dorsi, les biceps et les muscles du haut du dos. Il augmente la force du haut du corps en utilisant uniquement votre poids corporel. Bien que difficile à réaliser, c'est l'un des exercices les plus efficaces pour le dos. Avec une pratique régulière, il devient réalisable et augmente la largeur du dos. C'est un mouvement fondamental que les athlètes et les passionnés de fitness doivent absolument inclure dans leur programme.
Instructions étape par étape
- 1
Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes tournées vers l'extérieur
- 2
Suspendez votre corps et contractez vos muscles abdominaux
- 3
Tirez sur vos bras pour amener le menton au-dessus de la barre
- 4
Utilisez les muscles du dos en ouvrant les coudes sur les côtés
- 5
Revenez de manière contrôlée à la position de départ
- 6
Effectuez l'exercice en 3-4 séries, jusqu'au nombre maximal de répétitions
Points clés
- ✓La prise doit être large, paumes tournées vers l'avant (pronated)
- ✓Essayez d'amener le menton au-dessus de la barre
- ✓Tirez les épaules vers le bas et l'arrière, sentez le mouvement de la scapula
- ✓Le corps ne doit pas se balancer, les muscles du core doivent rester actifs
- ✓Effectuez une descente contrôlée, ne vous laissez pas tomber
Erreurs courantes
- ✗Utiliser l'élan (kipping) - réduit le développement musculaire
- ✗Ne pas effectuer l'amplitude complète - développement musculaire limité
- ✗Ne pas toucher la barre avec le menton - activation musculaire complète non atteinte
- ✗Laisser pendre le corps - vous perdez la stabilité du core
- ✗Descendre rapidement - augmente le risque de blessure
Contrôle de la respiration
Expirez en vous tirant vers le haut, inspirez en descendant. Concentrez-vous sur l'expiration au point le plus difficile du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant des blessures à l'épaule ou des antécédents de luxation doivent être prudentes
- Les personnes souffrant de tendinite du coude ou de problèmes tendineux doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Les personnes souffrant de hernie discale ou de douleurs lombaires sévères doivent faire attention à ne pas surcharger
- Les personnes ayant une tension artérielle élevée ou des problèmes cardiaques doivent pratiquer sous contrôle médical
Conseils de sécurité
- Si vous n'avez pas assez de force dans le haut du corps, commencez avec une aide élastique ou des pull-ups négatifs
- Ne remontez pas les épaules vers les oreilles, assurez le contrôle scapulaire
- Si vous ressentez une tension dans les épaules en descendant complètement, effectuez un mouvement partiel
- N'utilisez pas l'élan en vous balançant, effectuez un mouvement contrôlé
Questions Fréquentes
Quels muscles Pull-Up sollicite-t-il ?
Pull-Up sollicite principalement ces muscles : Dorsaux, Grand rond. Il sollicite aussi : Biceps, Deltoïdes postérieurs, Avant-bras, Rhomboïdes, Tronc.
Pull-Up convient-il aux débutants ?
Pull-Up est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Pull-Up à la maison ?
Oui, Pull-Up peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Pull-Up ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Utiliser l'élan (kipping) - réduit le développement musculaire
Combien de séries et de répétitions pour Pull-Up ?
Recommandé : 4-6 séries et 4-6 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe de manière complète les muscles du dos et des épaules
- ✓Augmente la force relative du haut du corps
- ✓Améliore la force de préhension
- ✓Développe la force de traction fonctionnelle