.gif)
Description
Le Barbell Decline Bent Arm Pullover est un exercice classique qui sollicite conjointement les muscles du dos et de la poitrine. Ce mouvement cible le latissimus dorsi, le pectoralis major et les triceps. Grâce à la position déclinée (inclinée vers le bas), l'accent est davantage mis sur les muscles du dos. L'exercice contribue également à augmenter l'ouverture de la cage thoracique. Une grande amplitude de mouvement permet un étirement complet des muscles. L'utilisation d'un barbell plutôt qu'un dumbbell permet de soulever des charges plus lourdes.
Barbell Decline Bent Arm Pullover Comment Faire
- 1
Allongez-vous sur le dos sur un decline bench, la tête orientée vers le bas
- 2
Tenez le barbell au-dessus de la poitrine, les bras légèrement fléchis
- 3
En gardant les bras fléchis, abaissez la barre derrière votre tête
- 4
En ressentant la contraction des muscles du dos, ramenez la barre à la position de départ
- 5
Maintenez l'angle des coudes tout au long du mouvement, ne tendez pas complètement les bras
- 6
Réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions
Points clés
- ✓Allongez-vous sur le dos sur un decline bench, la tête inclinée vers le bas
- ✓Tenez le barbell au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis
- ✓Abaissez les bras derrière la tête
- ✓Revenez à la position de départ en ressentant la contraction des lats
- ✓Maintenez l'angle des coudes stable, ne les verrouillez pas
Erreurs courantes
- ✗Utiliser une charge trop lourde – risque de blessure à l'épaule
- ✗Tendre complètement les coudes – stress sur les triceps et les épaules
- ✗Effectuer le mouvement trop rapidement – perte de contrôle
- ✗Décoller le dos du bench – perte de stabilité du core
- ✗Retenir sa respiration – augmentation de la tension artérielle
Contrôle de la respiration
Inspirez en abaissant la barre derrière la tête, expirez en revenant à la position de départ. Le large mouvement de la cage thoracique facilite la respiration.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une blessure à l'épaule ou d'une déchirure du rotator cuff ne doivent pas réaliser cet exercice
- Les personnes ayant des problèmes tendineux au coude doivent obtenir l'accord de leur médecin
- Les personnes souffrant de douleurs à la poitrine ou au sternum doivent éviter ce mouvement
- Les personnes sujettes aux vertiges ou au vertige peuvent être à risque en position déclinée
Conseils de sécurité
- Commencez impérativement avec des charges légères et apprenez le mouvement
- Arrêtez l'exercice si vous ressentez un étirement excessif au niveau des épaules
- Le risque de blessure est élevé si la barre échappe au contrôle, prévoyez un partenaire d'entraînement
- La pression artérielle peut varier sur un decline bench ; ne vous relevez pas si vous ressentez des vertiges
Questions Fréquentes
Quels muscles Barbell Decline Bent Arm Pullover sollicite-t-il ?
Barbell Decline Bent Arm Pullover sollicite principalement ces muscles : Dorsaux, Pectoraux, Triceps. Il sollicite aussi : Grand rond, Rhomboïdes, Deltoïdes antérieurs.
Barbell Decline Bent Arm Pullover convient-il aux débutants ?
Barbell Decline Bent Arm Pullover est un exercice de niveau Avancé. Difficulté pour apprendre : Difficile.
Peut-on faire Barbell Decline Bent Arm Pullover à la maison ?
Barbell Decline Bent Arm Pullover nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Barbell Decline Bent Arm Pullover ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Utiliser une charge trop lourde – risque de blessure à l'épaule
Combien de séries et de répétitions pour Barbell Decline Bent Arm Pullover ?
Recommandé : 3-5 séries et 8-12 répétitions.
- ✓Sollicite le latissimus dorsi et les muscles pectoraux
- ✓Améliore la souplesse du haut du corps
- ✓Contribue à l'élargissement du dos
- ✓Favorise le développement de la masse musculaire