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Description
Le High Row Machine est un exercice de traction efficace ciblant les muscles du haut du dos et les deltoïdes postérieurs. Ce mouvement renforce les rhomboids, le trapèze moyen et les muscles de l'arrière de l'épaule. Grâce à l'angle de traction élevé, il permet de se concentrer sur la partie supérieure du dos. Il est important pour corriger les problèmes de posture et préserver la santé des épaules. Réalisé avec un cable ou une machine, il assure une tension musculaire constante. C'est un excellent exercice complémentaire pour accentuer la forme en V du dos.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous sur la machine High Row Machine ou tenez-vous debout, et saisissez les poignées
- 2
En partant du haut, tirez les coudes vers l'arrière
- 3
Contractez les muscles du dos en rapprochant les omoplates l'une de l'autre
- 4
Maintenez la contraction maximale pendant 1 à 2 secondes
- 5
Revenez lentement à la position de départ sans laisser tomber la charge
- 6
Réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions
Points clés
- ✓Réglage haut de la machine, le cable doit venir d'en haut
- ✓La prise peut être large ou de largeur moyenne
- ✓Tirez les coudes vers le haut et vers l'arrière
- ✓Ressentez la rétraction scapulaire (rapprochement des omoplates)
- ✓Contractez les muscles du haut du dos en fin de mouvement
Erreurs courantes
- ✗Utiliser une charge trop lourde – perte de forme
- ✗Laisser descendre les coudes – sollicitation des triceps au lieu du haut du dos
- ✗Utiliser l'élan – réduction du développement musculaire
- ✗Pencher excessivement le buste vers l'arrière – perte de stabilité du core
- ✗Ne pas effectuer l'amplitude complète – activation musculaire limitée
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant les bras, inspirez en revenant à la position de départ. Concentrez-vous sur l'expiration lors de la contraction des muscles du haut du dos.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une blessure à l'épaule ou d'un problème d'épaule postérieur doivent être prudentes
- Les personnes souffrant d'une déchirure du rotator cuff ou d'un impingement doivent obtenir l'accord de leur médecin
- Les personnes souffrant d'une hernie cervicale doivent être prudentes lors des mouvements de traction haute
- Les personnes présentant une raideur du haut du dos ou une mobilité thoracique limitée doivent s'échauffer au préalable
Conseils de sécurité
- Tirez les coudes vers le haut et vers l'arrière, maintenez-les au niveau des épaules
- Gardez la poitrine ouverte et les épaules en position reculée
- N'utilisez pas de charges excessives, concentrez-vous sur le mouvement scapulaire
- Si vous ressentez une tension excessive au niveau du cou et des trapèzes, vérifiez votre forme
Questions Fréquentes
Quels muscles High Row Machine sollicite-t-il ?
High Row Machine sollicite principalement ces muscles : Rhomboïdes, Trapèzes moyens, Deltoïdes postérieurs. Il sollicite aussi : Dorsaux, Grand rond, Biceps.
High Row Machine convient-il aux débutants ?
High Row Machine est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire High Row Machine à la maison ?
High Row Machine nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec High Row Machine ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Utiliser une charge trop lourde – perte de forme
Combien de séries et de répétitions pour High Row Machine ?
Recommandé : 3-5 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe les muscles du haut du dos (trapèzes, rhomboids)
- ✓Améliore la santé des épaules et la posture
- ✓Renforce la partie postérieure du haut du corps
- ✓Assure l'équilibre et la symétrie musculaire