.gif)
Açıklama
Le High Row Machine est un exercice de traction efficace ciblant les muscles du haut du dos et les deltoïdes postérieurs. Ce mouvement renforce les rhomboids, le trapèze moyen et les muscles de l'arrière de l'épaule. Grâce à l'angle de traction élevé, il permet de se concentrer sur la partie supérieure du dos. Il est important pour corriger les problèmes de posture et préserver la santé des épaules. Réalisé avec un cable ou une machine, il assure une tension musculaire constante. C'est un excellent exercice complémentaire pour accentuer la forme en V du dos.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Asseyez-vous sur la machine High Row Machine ou tenez-vous debout, et saisissez les poignées
- 2
En partant du haut, tirez les coudes vers l'arrière
- 3
Contractez les muscles du dos en rapprochant les omoplates l'une de l'autre
- 4
Maintenez la contraction maximale pendant 1 à 2 secondes
- 5
Revenez lentement à la position de départ sans laisser tomber la charge
- 6
Réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions
Önemli Noktalar
- ✓Réglage haut de la machine, le cable doit venir d'en haut
- ✓La prise peut être large ou de largeur moyenne
- ✓Tirez les coudes vers le haut et vers l'arrière
- ✓Ressentez la rétraction scapulaire (rapprochement des omoplates)
- ✓Contractez les muscles du haut du dos en fin de mouvement
Yaygın Hatalar
- ✗Utiliser une charge trop lourde – perte de forme
- ✗Laisser descendre les coudes – sollicitation des triceps au lieu du haut du dos
- ✗Utiliser l'élan – réduction du développement musculaire
- ✗Pencher excessivement le buste vers l'arrière – perte de stabilité du core
- ✗Ne pas effectuer l'amplitude complète – activation musculaire limitée
Nefes Kontrolü
Expirez en tirant les bras, inspirez en revenant à la position de départ. Concentrez-vous sur l'expiration lors de la contraction des muscles du haut du dos.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Les personnes souffrant d'une blessure à l'épaule ou d'un problème d'épaule postérieur doivent être prudentes
- Les personnes souffrant d'une déchirure du rotator cuff ou d'un impingement doivent obtenir l'accord de leur médecin
- Les personnes souffrant d'une hernie cervicale doivent être prudentes lors des mouvements de traction haute
- Les personnes présentant une raideur du haut du dos ou une mobilité thoracique limitée doivent s'échauffer au préalable
Güvenlik İpuçları
- Tirez les coudes vers le haut et vers l'arrière, maintenez-les au niveau des épaules
- Gardez la poitrine ouverte et les épaules en position reculée
- N'utilisez pas de charges excessives, concentrez-vous sur le mouvement scapulaire
- Si vous ressentez une tension excessive au niveau du cou et des trapèzes, vérifiez votre forme
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Développe les muscles du haut du dos (trapèzes, rhomboids)
- ✓Améliore la santé des épaules et la posture
- ✓Renforce la partie postérieure du haut du corps
- ✓Assure l'équilibre et la symétrie musculaire