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Description
L'Incline Dumbbell Hammer Row est un exercice dorsal efficace réalisé sur un bench incliné. Ce mouvement sollicite intensément les muscles latissimus dorsi, rhomboid, trapezius et deltoid postérieur. Grâce à la position inclinée, la pression sur le bas du dos est réduite et la concentration sur les muscles ciblés est accrue. La prise neutre (hammer grip) est plus confortable et naturelle pour les articulations du poignet. Cet exercice est idéal pour corriger les déséquilibres musculaires unilatéraux. La liberté de mouvement offerte par les dumbbells permet une plus grande amplitude de mouvement.
Incline Dumbbell Hammer Row Comment Faire
- 1
Réglez le bench à un angle de 30 à 45 degrés et allongez-vous face contre le bench en appuyant votre poitrine dessus
- 2
Prenez un dumbbell dans chaque main, bras pendants vers le bas, paumes face à face (prise neutre)
- 3
En serrant les omoplates, tirez les dumbbells vers les côtés de votre poitrine
- 4
Effectuez le mouvement en gardant les coudes près du corps, contractez les muscles au point le plus haut
- 5
Revenez de manière contrôlée à la position de départ en maintenant la tension musculaire
- 6
Gardez le tronc appuyé fermement contre le bench tout au long du mouvement et évitez de vous balancer
Points clés
- ✓Réglez le bench à un angle de 45 degrés, la poitrine doit être appuyée contre le bench
- ✓Tenez les dumbbells en prise neutre, les paumes face à face
- ✓Tirez vers le haut en gardant le coude près du corps
- ✓Serrez les omoplates au sommet du mouvement
Erreurs courantes
- ✗Soulever le tronc du bench — entraîne l'utilisation de l'élan
- ✗Écarter excessivement le coude — augmente le stress sur l'épaule
- ✗Effectuer le mouvement trop rapidement — réduit la contraction musculaire
- ✗Ne pas descendre complètement le poids — l'étirement complet n'est pas atteint
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant le dumbbell vers le haut, inspirez en le descendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant une blessure à l'épaule doivent être prudentes
- Les personnes souffrant de hernie lombaire doivent bien régler l'angle du bench
- Les personnes ayant des problèmes au coude doivent maintenir un poids léger
- Les personnes souffrant de problèmes cervicaux doivent faire attention à la position de la tête
Conseils de sécurité
- Réglez l'angle du bench entre 30 et 45 degrés et appuyez fermement votre poitrine
- Soulevez et descendez les dumbbells de manière contrôlée, n'utilisez pas l'élan
- Maintenez les poignets en position neutre, évitez de les plier excessivement
- Gardez le poids à un niveau que vous pouvez soulever sans compromettre votre forme
Questions Fréquentes
Quels muscles Incline Dumbbell Hammer Row sollicite-t-il ?
Incline Dumbbell Hammer Row sollicite principalement ces muscles : Dorsaux, Rhomboïdes. Il sollicite aussi : Biceps, Deltoïdes postérieurs.
Incline Dumbbell Hammer Row convient-il aux débutants ?
Incline Dumbbell Hammer Row est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Incline Dumbbell Hammer Row à la maison ?
Oui, Incline Dumbbell Hammer Row peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Incline Dumbbell Hammer Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Soulever le tronc du bench — entraîne l'utilisation de l'élan
Combien de séries et de répétitions pour Incline Dumbbell Hammer Row ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
- ✓Isole les muscles du milieu du dos
- ✓Développe l'épaisseur du dos
- ✓Renforce les muscles des omoplates
- ✓Améliore la qualité de la posture