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Description
Le Dumbbell Renegade Row est un exercice fonctionnel qui sollicite simultanément les muscles du dos et du core. Ce mouvement active les muscles du dos tels que le latissimus dorsi, les rhomboïdes et le trapèze, ainsi que les abdominaux, les obliques et les muscles stabilisateurs. Réalisé en position de planche, il développe la stabilisation de tout le corps et l'équilibre. La résistance à la rotation pendant le tirage unilatéral augmente considérablement la force du core. C'est un excellent exercice pour la condition physique fonctionnelle et la performance athlétique. Convient aux sportifs de niveau intermédiaire à avancé.
Instructions étape par étape
- 1
Placez deux dumbbells au sol, saisissez-les et prenez la position de planche
- 2
Votre corps doit être droit de la tête aux talons, pieds à la largeur des épaules
- 3
Tout en tirant un dumbbell vers votre poitrine, stabilisez votre corps, ne faites pas de rotation
- 4
Redescendez le dumbbell de manière contrôlée en gardant les muscles du core contractés
- 5
Répétez le mouvement avec l'autre bras, en maintenant l'équilibre du corps à chaque fois
- 6
Les hanches ne doivent pas s'affaisser, une ligne droite sur tout le corps doit être maintenue
Points clés
- ✓Commencez en position de planche, les mains sur les dumbbells
- ✓Gardez le dos droit, ne laissez pas les hanches s'affaisser ou se lever
- ✓Contractez l'autre bras et les muscles du core en levant un bras
- ✓Évitez la rotation du tronc tout au long du mouvement
Erreurs courantes
- ✗Lever ou affaisser les hanches - perturbe la stabilité du core
- ✗Rotation du tronc - crée une utilisation de l'élan
- ✗Utilisation d'un poids trop lourd - entraîne une perte de forme
- ✗Arrondissement du dos - augmente le risque de blessure lombaire
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant le dumbbell vers le haut, inspirez en le descendant, ne retenez pas votre souffle.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Celles souffrant de hernie discale ou de problèmes lombaires ne doivent pas faire ce mouvement
- Les personnes avec une blessure ou instabilité de l'épaule doivent être extrêmement prudentes
- Celles avec des problèmes de poignet doivent éviter cet exercice
- Celles dont la force des muscles du core est insuffisante doivent d'abord renforcer avec des exercices de base
Conseils de sécurité
- Utilisez des dumbbells hexagonaux, les dumbbells ronds peuvent glisser et causer des blessures
- Gardez les hanches stables, ne tournez pas le tronc et contractez les muscles du core
- Commencez avec des poids légers, ce mouvement nécessite coordination et équilibre
- Écartez vos pieds plus largement que la largeur des épaules pour créer une base plus stable
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Renegade Row sollicite-t-il ?
Dumbbell Renegade Row sollicite principalement ces muscles : Dorsaux, Rhomboïdes, Tronc. Il sollicite aussi : Biceps, Deltoïdes postérieurs, Triceps.
Dumbbell Renegade Row convient-il aux débutants ?
Dumbbell Renegade Row est un exercice de niveau Avancé. Difficulté pour apprendre : Difficile.
Peut-on faire Dumbbell Renegade Row à la maison ?
Oui, Dumbbell Renegade Row peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Renegade Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Lever ou affaisser les hanches - perturbe la stabilité du core
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Renegade Row ?
Recommandé : 3-5 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Sollicite simultanément les muscles du dos et du core
- ✓Développe la force fonctionnelle et la stabilité
- ✓Améliore l'équilibre et la coordination
- ✓Accélère la dépense calorique