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Description
Le Bent Over Dumbbell Row (unilatéral) est l'un des exercices fondamentaux et les plus efficaces pour développer le dos. Il aide à corriger les déséquilibres musculaires en travaillant chaque côté du dos de manière indépendante. Il cible les muscles latissimus dorsi, rhomboïdes, trapèze, deltoïde postérieur et biceps. Grâce à sa grande amplitude de mouvement, les muscles subissent une étirement et une contraction maximale. La réalisation avec un banc réduit la charge sur le bas du dos et permet un meilleur contrôle de la forme. C'est un exercice idéal pour le gain de masse musculaire et de force.
Bent Over Dumbbell Row Comment Faire
- 1
Placez une main et le genou du même côté sur un banc plat, l'autre pied reste stable au sol
- 2
Saisissez le dumbbell avec la main libre, le bras descendant verticalement, l'épaule en étirement
- 3
Tout en maintenant le dos parallèle et droit, tirez le dumbbell vers votre poitrine
- 4
Tirez le coude vers l'arrière et vers le haut en serrant au maximum la scapula
- 5
Maintenez la contraction musculaire pendant 1 seconde au point le plus haut
- 6
Retournez à la position de départ de manière contrôlée, répétez avec l'autre bras
Points clés
- ✓Appuyez-vous avec une main et un genou sur le banc, maintenez le dos parallèle
- ✓Gardez le coude proche du corps lors de la montée du dumbbell
- ✓Serrez les omoplates au sommet du mouvement
- ✓Descendez le poids de manière contrôlée pour un étirement complet
Erreurs courantes
- ✗Rotation du tronc - crée une utilisation de l'élan
- ✗Ouverture excessive du coude - augmente le stress sur l'épaule
- ✗Exécution trop rapide - réduit la contraction musculaire
- ✗Ne pas descendre complètement le poids - pas d'étirement complet
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant le dumbbell vers le haut, inspirez en le descendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de hernie discale doivent veiller à maintenir le dos droit
- Celles avec une blessure à l'épaule doivent limiter l'amplitude du mouvement
- Les problèmes de poignet nécessitent une attention particulière à la prise
- Les problèmes de genou nécessitent une attention à la position de support sur le banc
Conseils de sécurité
- Maintenez le dos droit et presque parallèle au sol, évitez l'arrondissement
- Initiez le mouvement avec les muscles du dos, n'utilisez le bras que pour tirer
- Restez stable sur le banc et ne tournez pas le tronc
- Gardez un poids que vous pouvez soulever en maintenant une forme correcte
Questions Fréquentes
Quels muscles Bent Over Dumbbell Row sollicite-t-il ?
Bent Over Dumbbell Row sollicite principalement ces muscles : Dorsaux, Rhomboïdes. Il sollicite aussi : Biceps, Deltoïdes postérieurs, Trapèze inférieur.
Bent Over Dumbbell Row convient-il aux débutants ?
Bent Over Dumbbell Row est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Bent Over Dumbbell Row à la maison ?
Oui, Bent Over Dumbbell Row peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Bent Over Dumbbell Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Rotation du tronc - crée une utilisation de l'élan
Combien de séries et de répétitions pour Bent Over Dumbbell Row ?
Recommandé : 3-5 séries et 8-12 répétitions.
- ✓Travaille chaque côté de manière indépendante
- ✓Développe les muscles latissimus et rhomboïdes
- ✓Corrige les déséquilibres musculaires
- ✓Renforce la stabilisation du core