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Description
Le Plate Loaded Seated Row est un exercice sur machine idéal pour épaissir les muscles du dos. Ce mouvement cible particulièrement les muscles latissimus dorsi, trapezius, rhomboid et deltoid postérieur. Grâce au système de chargement par plates, le contrôle du poids est facile et sûr. La position assise fixe minimise le risque d'erreur de forme et assure une bonne isolation musculaire. Cet exercice est très efficace pour développer la zone du milieu du dos et corriger les troubles posturaux. Il convient aussi bien aux débutants qu'aux sportifs de niveau avancé.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous sur la machine, appuyez votre poitrine contre le pad et placez vos pieds sur la plateforme fixe
- 2
Saisissez les poignées en tendant complètement les bras, le dos droit et les épaules en tension
- 3
Tirez les poignées vers votre poitrine en ramenant les coudes vers l'arrière
- 4
Rapprochez les omoplates l'une de l'autre et contractez pleinement votre dos
- 5
Revenez de manière contrôlée à la position de départ en maintenant la tension musculaire
- 6
Gardez le tronc stable tout au long du mouvement et évitez d'utiliser l'élan
Points clés
- ✓Maintenez le dos droit, ouvrez la poitrine et rapprochez les omoplates
- ✓Tirez les coudes vers l'arrière en les gardant près du corps, tendez complètement les bras
- ✓Gardez le tronc stable pendant le mouvement, seuls les bras doivent bouger
- ✓La prise doit être large pour solliciter pleinement les muscles du dos
Erreurs courantes
- ✗Balancer le tronc d'avant en arrière — l'utilisation de l'élan réduit le travail musculaire
- ✗Utiliser un poids trop léger — ne fournit pas une résistance suffisante pour le développement musculaire
- ✗Écarter excessivement les coudes — provoque un stress sur les poignets et les épaules
- ✗Effectuer un mouvement trop court — la contraction musculaire complète n'est pas atteinte
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant le poids, inspirez en revenant à la position de départ.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de hernie lombaire doivent être prudentes et obtenir l'approbation d'un médecin
- Les personnes ayant une blessure à l'épaule doivent limiter l'amplitude du mouvement
- Les personnes souffrant de problèmes discaux doivent maintenir un poids léger
- Les personnes atteintes du syndrome du canal carpien doivent faire attention à la prise
Conseils de sécurité
- Gardez le dos droit et effectuez le mouvement de manière contrôlée
- Augmentez le poids progressivement et évitez les charges soudaines
- Ne balancez pas excessivement le tronc d'avant en arrière pendant l'exercice
- Commencez toujours par une série d'échauffement
Questions Fréquentes
Quels muscles Plate Loaded Seated Row sollicite-t-il ?
Plate Loaded Seated Row sollicite principalement ces muscles : Dorsaux, Rhomboïdes, Trapèze moyen. Il sollicite aussi : Biceps, Deltoïdes postérieurs, Trapèze inférieur.
Plate Loaded Seated Row convient-il aux débutants ?
Plate Loaded Seated Row est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Plate Loaded Seated Row à la maison ?
Plate Loaded Seated Row nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Plate Loaded Seated Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Balancer le tronc d'avant en arrière — l'utilisation de l'élan réduit le travail musculaire
Combien de séries et de répétitions pour Plate Loaded Seated Row ?
Recommandé : 3-5 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Apporte de l'épaisseur aux muscles du dos
- ✓Renforce les muscles lat et trapezius
- ✓Améliore la force de traction
- ✓Aide à corriger la posture