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Description
Le Seated Row Machine est un exercice fondamental conçu pour travailler les muscles du dos de manière sûre et efficace. Ce mouvement cible en particulier le latissimus dorsi, les rhomboïdes, le trapèze et le posterior deltoid. Étant réalisé en position assise, la pression sur le bas du dos est réduite et le maintien de la forme est facilité. Il est idéal pour augmenter l'épaisseur du dos et corriger la posture. Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu'aux sportifs de niveau avancé. Il joue un rôle important dans le développement du dos chez les bodybuilders.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous sur la machine et placez vos pieds sur les repose-pieds
- 2
Fléchissez légèrement les genoux et appuyez votre poitrine contre le coussin de support
- 3
Tendez les bras pour saisir les poignées, paumes se faisant face
- 4
Tirez les poignées vers votre poitrine en ramenant les coudes vers l'arrière
- 5
Contractez les muscles du dos et maintenez une seconde
- 6
Revenez de manière contrôlée à la position de départ
Points clés
- ✓Une fois assis sur la machine, placez vos pieds entièrement sur la plateforme
- ✓Appuyez votre poitrine contre le coussin de support et gardez le dos droit
- ✓Tirez la poignée vers le bas de votre poitrine, pas vers le ventre
- ✓Pendant le mouvement, tirez les épaules vers l'arrière et rapprochez les omoplates
- ✓Relâchez la charge de manière contrôlée, recommencez avant l'extension complète des bras
Erreurs courantes
- ✗Arrondir le dos, ce qui augmente le risque de blessure lombaire
- ✗Incliner le corps trop en arrière, ce qui augmente le stress lombaire
- ✗Utiliser uniquement les bras en négligeant les muscles du dos
- ✗Effectuer le mouvement trop rapidement, ce qui réduit le développement musculaire
- ✗Tirer la poignée trop haut ou trop bas, rendant le mouvement inefficace
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant la poignée vers vous, inspirez en la relâchant. Terminez l'expiration au moment de la contraction musculaire la plus intense.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une hernie discale doivent veiller à rester bien droites
- Les personnes souffrant de blessures à l'épaule doivent limiter le mouvement des bras
- Les personnes ayant des problèmes de poignet doivent utiliser une prise neutre
- Les personnes souffrant de douleurs dorsales sévères doivent obtenir l'approbation d'un médecin
Conseils de sécurité
- Asseyez-vous droit et gardez le dos droit
- Tirez et relâchez de manière contrôlée
- Ne remontez pas les épaules vers les oreilles
- Maintenez les abdominaux contractés
Questions Fréquentes
Quels muscles Seated Row Machine sollicite-t-il ?
Seated Row Machine sollicite principalement ces muscles : Rhomboïdes, Trapèzes, Dorsaux. Il sollicite aussi : Biceps, Deltoïdes postérieurs, Tronc.
Seated Row Machine convient-il aux débutants ?
Seated Row Machine est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Seated Row Machine à la maison ?
Seated Row Machine nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Seated Row Machine ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Arrondir le dos, ce qui augmente le risque de blessure lombaire
Combien de séries et de répétitions pour Seated Row Machine ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe efficacement les muscles du milieu du dos
- ✓Augmente l'épaisseur du dos
- ✓Améliore la posture
- ✓Soutient la santé des épaules