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Description
Le Lever Tricep Extension est un exercice de triceps sûr et efficace réalisé sur une machine. Ce mouvement minimise les erreurs de forme grâce à son trajet fixe et maximise l'isolation des triceps. C'est un exercice particulièrement idéal pour les débutants car il ne nécessite pas de stabilisation. La résistance de la machine permet d'appliquer une phase négative contrôlée. Convient pour l'augmentation de la masse et de la force des triceps. Peut être réalisé avec des charges lourdes et peu de répétitions ou avec des charges moyennes et beaucoup de répétitions.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous sur la machine et adossez-vous au dossier, les bras positionnés sur le support
- 2
Placez les mains sur les poignées, les bras étant initialement fléchis
- 3
Étendez complètement les bras vers l'avant avec la contraction des triceps
- 4
Contractez les triceps pendant 1 seconde au point culminant
- 5
Revenez à la position de départ de manière contrôlée en ressentant la résistance
- 6
Gardez les coudes fixes tout au long du mouvement et appuyez votre corps contre le support
Points clés
- ✓Asseyez-vous sur la machine, adossez-vous au dossier
- ✓Saisissez les poignées, les coudes doivent être fixes par rapport à la machine
- ✓Poussez les bras vers le haut en contractant les muscles triceps
- ✓Maintenez la position pendant 1-2 secondes au sommet du mouvement
- ✓Revenez lentement à la position de départ
Erreurs courantes
- ✗Bouger les coudes - sollicite d'autres muscles au lieu des triceps
- ✗Exécuter trop rapidement - réduit le développement musculaire
- ✗Limiter l'amplitude de mouvement - ne permet pas un développement complet des triceps
- ✗Perdre le contrôle en descendant le poids - risque de blessure
- ✗Utiliser une charge trop lourde - entraîne une perte de forme
Contrôle de la respiration
Expirez en poussant les bras vers le haut, inspirez en les descendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant une blessure au coude doivent être prudentes
- Celles souffrant de tendinite au coude (épicondylite) doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Les personnes ayant des problèmes d'épaule doivent régler la machine avec soin
- Celles souffrant d'inflammation articulaire doivent travailler avec des charges légères
Conseils de sécurité
- Réglez la machine correctement selon vos mensurations
- Exécutez le mouvement sur une amplitude complète et de manière contrôlée
- Évitez de verrouiller l'articulation du coude, gardez une légère flexion
- Augmentez le poids progressivement et maintenez la forme à chaque série
Questions Fréquentes
Quels muscles Lever Tricep Extension sollicite-t-il ?
Lever Tricep Extension sollicite principalement ces muscles : Triceps. Il sollicite aussi : Épaules.
Lever Tricep Extension convient-il aux débutants ?
Lever Tricep Extension est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Lever Tricep Extension à la maison ?
Lever Tricep Extension nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Lever Tricep Extension ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Bouger les coudes - sollicite d'autres muscles au lieu des triceps
Combien de séries et de répétitions pour Lever Tricep Extension ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe les muscles triceps en isolation
- ✓Permet un entraînement sûr grâce au trajet de mouvement fixe
- ✓Façonne l'arrière des bras
- ✓Développe la force pour les mouvements de poussée