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Description
Le Cable Underhand Pushdown est un mouvement d'isolation des triceps effectué à la machine à câbles avec les paumes vers le haut (prise supination). Cet exercice cible particulièrement les chefs médial et latéral des triceps, augmentant ainsi la définition musculaire. La prise inversée sollicite également secondairement les muscles de l'avant-bras et contribue à la stabilité du poignet. Les meilleurs résultats sont obtenus avec des charges légères à moyennes et un nombre élevé de répétitions. La tension constante fournie par la machine à câbles garantit que le muscle reste sous charge tout au long du mouvement. C'est un exercice idéal pour ajouter de la variation aux entraînements des triceps et soutenir le développement musculaire sous différents angles.
Instructions étape par étape
- 1
Tenez-vous debout face à la machine à câbles, la poulie en position haute avec une barre droite ou EZ barre attachée
- 2
Saisissez la barre en prise inversée (paumes vers le haut) à la largeur des épaules
- 3
En fixant les coudes le long du corps, poussez la barre vers le bas de manière contrôlée
- 4
Lorsque vos bras sont complètement tendus, contractez vos triceps et maintenez la position une seconde
- 5
Ramenez lentement et de manière contrôlée la barre à sa position de départ
- 6
Gardez les coudes fixes pendant tout le mouvement, seuls les avant-bras doivent bouger
Points clés
- ✓Gardez les coudes fixes le long du corps, ils ne doivent ni avancer ni reculer pendant le mouvement
- ✓Utilisez une prise inversée (prise supination), les paumes doivent être vers le haut
- ✓Descendez complètement le bras et contractez pleinement le triceps, puis remontez de manière contrôlée
- ✓Le corps doit rester droit, évitez de vous pencher vers l'avant
- ✓Les épaules doivent rester fixes, seule l'articulation du coude doit bouger
Erreurs courantes
- ✗Faire avancer et reculer les coudes pendant le mouvement - les épaules s'engagent et l'isolation des triceps est compromise
- ✗Utiliser une charge trop lourde et balancer le corps pour créer de l'élan - réduit le développement musculaire
- ✗Revenir avant de verrouiller complètement le bras - le chef long du triceps ne travaille pas complètement
- ✗Tordre les poignets - entraîne des blessures au poignet et une perte de force
Contrôle de la respiration
Expirez en poussant le câble vers le bas, inspirez en remontant de manière contrôlée. Respirez régulièrement pendant le mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant une blessure au poignet ou des problèmes de tendon doivent faire attention
- Celles souffrant de douleurs à l'articulation du coude devraient essayer des exercices alternatifs
- Les personnes ayant une faiblesse musculaire devraient commencer avec une charge légère
Conseils de sécurité
- Gardez les poignets fixes, évitez les flexions excessives
- Descendez la charge en la contrôlant, évitez les mouvements brusques
- N'écartez pas les coudes sur les côtés, gardez-les près du corps
- Les coudes doivent rester fixes pendant tout le mouvement
Questions Fréquentes
Quels muscles Cable Underhand Pushdown sollicite-t-il ?
Cable Underhand Pushdown sollicite principalement ces muscles : Triceps. Il sollicite aussi : Avant-bras.
Cable Underhand Pushdown convient-il aux débutants ?
Cable Underhand Pushdown est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Cable Underhand Pushdown à la maison ?
Cable Underhand Pushdown nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Cable Underhand Pushdown ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Faire avancer et reculer les coudes pendant le mouvement - les épaules s'engagent et l'isolation des triceps est compromise
Combien de séries et de répétitions pour Cable Underhand Pushdown ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Cible les chefs médial et latéral des triceps
- ✓Augmente l'hypertrophie des triceps grâce à l'isolation musculaire
- ✓Améliore la stabilité du poignet et de l'avant-bras
- ✓Assure une charge musculaire constante grâce à la tension du câble