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Açıklama
Le Cable Underhand Pushdown est un mouvement d'isolation des triceps effectué à la machine à câbles avec les paumes vers le haut (prise supination). Cet exercice cible particulièrement les chefs médial et latéral des triceps, augmentant ainsi la définition musculaire. La prise inversée sollicite également secondairement les muscles de l'avant-bras et contribue à la stabilité du poignet. Les meilleurs résultats sont obtenus avec des charges légères à moyennes et un nombre élevé de répétitions. La tension constante fournie par la machine à câbles garantit que le muscle reste sous charge tout au long du mouvement. C'est un exercice idéal pour ajouter de la variation aux entraînements des triceps et soutenir le développement musculaire sous différents angles.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Tenez-vous debout face à la machine à câbles, la poulie en position haute avec une barre droite ou EZ barre attachée
- 2
Saisissez la barre en prise inversée (paumes vers le haut) à la largeur des épaules
- 3
En fixant les coudes le long du corps, poussez la barre vers le bas de manière contrôlée
- 4
Lorsque vos bras sont complètement tendus, contractez vos triceps et maintenez la position une seconde
- 5
Ramenez lentement et de manière contrôlée la barre à sa position de départ
- 6
Gardez les coudes fixes pendant tout le mouvement, seuls les avant-bras doivent bouger
Önemli Noktalar
- ✓Gardez les coudes fixes le long du corps, ils ne doivent ni avancer ni reculer pendant le mouvement
- ✓Utilisez une prise inversée (prise supination), les paumes doivent être vers le haut
- ✓Descendez complètement le bras et contractez pleinement le triceps, puis remontez de manière contrôlée
- ✓Le corps doit rester droit, évitez de vous pencher vers l'avant
- ✓Les épaules doivent rester fixes, seule l'articulation du coude doit bouger
Yaygın Hatalar
- ✗Faire avancer et reculer les coudes pendant le mouvement - les épaules s'engagent et l'isolation des triceps est compromise
- ✗Utiliser une charge trop lourde et balancer le corps pour créer de l'élan - réduit le développement musculaire
- ✗Revenir avant de verrouiller complètement le bras - le chef long du triceps ne travaille pas complètement
- ✗Tordre les poignets - entraîne des blessures au poignet et une perte de force
Nefes Kontrolü
Expirez en poussant le câble vers le bas, inspirez en remontant de manière contrôlée. Respirez régulièrement pendant le mouvement.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Les personnes ayant une blessure au poignet ou des problèmes de tendon doivent faire attention
- Celles souffrant de douleurs à l'articulation du coude devraient essayer des exercices alternatifs
- Les personnes ayant une faiblesse musculaire devraient commencer avec une charge légère
Güvenlik İpuçları
- Gardez les poignets fixes, évitez les flexions excessives
- Descendez la charge en la contrôlant, évitez les mouvements brusques
- N'écartez pas les coudes sur les côtés, gardez-les près du corps
- Les coudes doivent rester fixes pendant tout le mouvement
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Cible les chefs médial et latéral des triceps
- ✓Augmente l'hypertrophie des triceps grâce à l'isolation musculaire
- ✓Améliore la stabilité du poignet et de l'avant-bras
- ✓Assure une charge musculaire constante grâce à la tension du câble