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Description
Le Close Grip Bench Press est une variante du développé couché classique où les mains sont placées plus serrées que la largeur des épaules. La prise serrée place une charge maximale sur les triceps et les sollicite avec un mouvement polyarticulaire (compound). Il active également les pectoraux (en particulier la partie interne) et les deltoïdes antérieurs. Il est fréquemment utilisé par les powerlifters pour améliorer la force de verrouillage (lockout) au développé couché et augmenter la force des triceps. Il travaille les trois faisceaux du triceps. Il est plus efficace pour le développement des triceps que le développé couché classique. Pratiqué régulièrement, il permet une hypertrophie significative des triceps, une augmentation de la force de l'arrière du bras et une nette amélioration des performances au développé couché.
Instructions étape par étape
- 1
Installez-vous sur le rack de développé couché, allongez-vous sur le dos sur le banc
- 2
Vos yeux doivent être exactement sous la barre, les pieds bien à plat sur le sol
- 3
Saisissez la barre avec une prise légèrement plus étroite que la largeur des épaules (environ 30 à 40 cm d'écartement)
- 4
Utilisez une prise en pronation (overhand grip), les paumes tournées vers l'avant
- 5
Resserrez vos omoplates et créez une légère cambrure au niveau du dos
- 6
Contractez votre ceinture abdominale (core) et dérackez la barre
- 7
Descendez la barre de manière contrôlée vers la partie inférieure de vos pectoraux
- 8
Les coudes doivent rester près du corps et ne pas trop s'écarter sur les côtés
- 9
Poussez la barre vers le haut avec force en contractant les triceps et les pectoraux
- 10
En position haute, les coudes doivent être en extension complète
- 11
Maintenez une bonne exécution (forme) tout au long des répétitions
Points clés
- ✓La prise doit être plus étroite que la largeur des épaules (environ 30-40 cm)
- ✓Les coudes doivent rester près du corps, sans trop s'écarter
- ✓La barre doit descendre vers le bas des pectoraux
- ✓Les omoplates doivent être resserrées
- ✓La ceinture abdominale doit rester contractée en permanence
Erreurs courantes
- ✗Prendre une prise trop serrée - cela met trop de tension sur les poignets
- ✗Écarter les coudes sur les côtés - le mouvement se transforme en développé couché classique
- ✗Descendre la barre sur le haut des pectoraux - cela détériore la mécanique du mouvement
- ✗Utiliser une charge trop lourde et dégrader la forme - risque de blessure
- ✗Relâcher les omoplates - perte de stabilité des épaules
Contrôle de la respiration
Inspirez et contractez votre ceinture abdominale en descendant la barre, expirez fortement en la poussant vers le haut.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë au poignet doivent être prudentes
- À éviter en cas de blessure aiguë à l'épaule
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë au coude doivent être prudentes
Conseils de sécurité
- Maîtrisez d'abord la technique du développé couché classique
- Travaillez la forme avec des charges légères
- L'utilisation d'un pareur (spotter) est recommandée
- Vous pouvez utiliser des bandes de poignets
- Arrêtez l'exercice si la forme se dégrade
Questions Fréquentes
Quels muscles Close Grip Bench Press sollicite-t-il ?
Close Grip Bench Press sollicite principalement ces muscles : Triceps, Göğüs. Il sollicite aussi : Ön Omuz, Üst sırt, Core kasları.
Close Grip Bench Press convient-il aux débutants ?
Close Grip Bench Press est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Close Grip Bench Press à la maison ?
Close Grip Bench Press nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Close Grip Bench Press ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Prendre une prise trop serrée - cela met trop de tension sur les poignets
Combien de séries et de répétitions pour Close Grip Bench Press ?
Recommandé : 3-5 séries et 6-10 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Sollicite intensément les triceps avec un mouvement polyarticulaire
- ✓Améliore la force de verrouillage (lockout) au développé couché
- ✓Cible les trois faisceaux du triceps
- ✓Active la partie interne des pectoraux
- ✓Idéal pour les performances en powerlifting
- ✓Permet de travailler avec des charges maximales