Description
Le Dumbbell Standing Triceps Extension est un exercice d'isolation efficace qui cible les trois chefs du muscle triceps. Ce mouvement sollicite particulièrement intensément le chef long du triceps. La position debout engage également la stabilisation du core et développe la force fonctionnelle. C'est un exercice idéal pour le volume et la définition des bras. Il peut être réalisé avec un ou deux dumbbells. C'est un excellent choix pour ceux qui souhaitent améliorer la flexibilité des épaules et la force des triceps.
Instructions étape par étape
- 1
Tenez-vous debout, tenez un seul dumbbell avec les deux mains au-dessus de votre tête
- 2
Positionnez vos bras le long de vos oreilles, coudes orientés vers l'avant
- 3
Descendez le dumbbell derrière la tête de manière contrôlée en fléchissant les coudes
- 4
Ne déplacez que l'articulation du coude, les bras supérieurs restent fixes
- 5
Revenez à la position de départ en poussant le dumbbell avec la contraction des triceps
- 6
Gardez les muscles du core contractés tout au long du mouvement et évitez une cambrure excessive du bas du dos
Points clés
- ✓Tenez un dumbbell avec les deux mains, amenez-le derrière votre tête
- ✓Pieds écartés à la largeur des épaules, contractez les abdominaux
- ✓Levez les avant-bras pour amener le dumbbell au-dessus de votre tête
- ✓Les coudes doivent rester fixes, seul l'avant-bras bouge
- ✓Revenez lentement à la position de départ
Erreurs courantes
- ✗Écarter les coudes - sollicite le deltoïde au lieu des triceps
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - réduit le développement musculaire
- ✗Utiliser une charge trop lourde - entraîne une perte de forme
- ✗Forcer le cou - risque de blessure cervicale
- ✗Limiter l'amplitude de mouvement - ne permet pas un développement complet des triceps
Contrôle de la respiration
Expirez en levant le dumbbell, inspirez en le descendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant une blessure au coude ou une tendinite doivent être prudentes
- Celles dont la mobilité de l'épaule est limitée doivent restreindre l'amplitude du mouvement
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires doivent faire attention à la stabilité du tronc
- Celles ayant des douleurs chroniques au niveau du coude doivent obtenir l'approbation d'un médecin
Conseils de sécurité
- Descendez le poids derrière la tête de manière contrôlée, évitez les mouvements brusques
- Gardez les coudes fixes à la hauteur des oreilles et ne les laissez pas s'écarter
- Ne cambrez pas excessivement le dos, maintenez les abdominaux contractés
- Commencez avec une charge légère pour échauffer l'articulation du coude
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Standing Triceps Extension sollicite-t-il ?
Dumbbell Standing Triceps Extension sollicite principalement ces muscles : Triceps. Il sollicite aussi : Épaules, Avant-bras.
Dumbbell Standing Triceps Extension convient-il aux débutants ?
Dumbbell Standing Triceps Extension est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Dumbbell Standing Triceps Extension à la maison ?
Oui, Dumbbell Standing Triceps Extension peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Standing Triceps Extension ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Écarter les coudes - sollicite le deltoïde au lieu des triceps
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Standing Triceps Extension ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe les trois chefs des muscles triceps
- ✓Améliore le volume et la forme des bras
- ✓Augmente la force d'extension du coude
- ✓Améliore la flexibilité des épaules