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Description
Le Triceps Extension Machine est un exercice sur machine ciblant les triceps et suivant une trajectoire de mouvement fixe. Cette machine permet aux sportifs de se concentrer entièrement sur les triceps sans se soucier de l'équilibre de la charge. Grâce à sa trajectoire fixe, c'est un choix idéal pour les débutants, avec un faible risque de blessure. Elle sollicite efficacement les trois chefs du triceps et contribue à l'augmentation de la force du haut du corps. Le poids est facilement ajustable, ce qui simplifie le suivi de la progression. Une utilisation régulière aide à développer des bras plus forts et plus esthétiques.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous sur la machine et appuyez votre dos contre le dossier, pieds bien à plat sur le sol
- 2
Placez vos bras sur les poignées en alignant vos coudes avec le point de pivot de la machine
- 3
Sélectionnez le poids de départ et levez vos bras pour adopter la position initiale
- 4
Abaissez vos avant-bras vers le bas en ne bougeant qu'à partir de l'articulation du coude
- 5
Lorsque les bras sont complètement tendus, contractez vos triceps et maintenez brièvement la position
- 6
Revenez de manière contrôlée à la position de départ et répétez
Points clés
- ✓Avant de vous asseoir, réglez le siège de sorte que vos coudes soient alignés avec l'axe de rotation de la machine
- ✓Appuyez fermement votre dos contre le dossier et maintenez le contact tout au long du mouvement
- ✓Tenez les poignées fermement tout en gardant les poignets en position neutre
- ✓Effectuez le mouvement de manière contrôlée et à un rythme lent, surtout lors de la phase de retour
- ✓Étendez complètement les bras au point le plus bas et contractez les triceps un instant
Erreurs courantes
- ✗Régler le siège à une mauvaise hauteur — cela crée un stress inutile sur l'articulation du coude
- ✗Décoller le dos du dossier et créer de l'élan avec le buste — l'isolation des triceps est perdue
- ✗Relâcher le poids trop rapidement en sautant la phase négative — une phase cruciale pour le développement musculaire est perdue
- ✗Soulever les épaules vers le haut — cela charge inutilement les trapèzes et provoque des douleurs cervicales
- ✗Choisir une charge excessive et ne pas effectuer l'amplitude complète du mouvement — le muscle n'est pas travaillé dans sa totalité
Contrôle de la respiration
Expirez fortement en poussant le poids, inspirez de manière contrôlée en revenant à la position de départ.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'arthrose du coude doivent être prudentes
- Les personnes ayant une mobilité limitée de l'épaule doivent vérifier les réglages
- Les personnes en situation d'obésité sévère doivent vérifier la capacité de charge de la machine
- Les personnes souffrant d'hypertension artérielle ne doivent pas retenir leur souffle
Conseils de sécurité
- Réglez la machine en fonction de votre morphologie
- Maintenez les coudes appuyés contre la machine tout au long du mouvement
- Travaillez sur l'amplitude complète du mouvement mais de manière contrôlée
- Commencez avec une charge légère pour maîtriser la technique
Questions Fréquentes
Quels muscles Triceps Extension Machine sollicite-t-il ?
Triceps Extension Machine sollicite principalement ces muscles : Triceps. Il sollicite aussi : Avant-bras.
Triceps Extension Machine convient-il aux débutants ?
Triceps Extension Machine est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Triceps Extension Machine à la maison ?
Triceps Extension Machine nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Triceps Extension Machine ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Régler le siège à une mauvaise hauteur — cela crée un stress inutile sur l'articulation du coude
Combien de séries et de répétitions pour Triceps Extension Machine ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Isole les triceps en toute sécurité
- ✓Offre une qualité de mouvement idéale pour les débutants
- ✓Réduit le risque de blessure grâce à une trajectoire fixe
- ✓Sollicite efficacement la partie postérieure du bras