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Description
L'Incline Skull Crusher est un exercice d'isolation classique réalisé sur un banc incliné, qui étire et active au maximum les triceps, en particulier le chef long. La position inclinée place le chef long du triceps sous une tension maximale car les bras sont légèrement inclinés vers l'arrière. Cela le rend plus efficace pour le développement du chef long par rapport au skull crusher classique sur banc plat. Il sollicite les trois chefs du triceps, mais se concentre particulièrement sur le chef long. Il peut être effectué avec une barre EZ ou une barre droite. Pratiqué régulièrement, il permet un développement significatif de l'hypertrophie des triceps, de l'épaisseur de l'arrière du bras et du chef long.
Instructions étape par étape
- 1
Réglez le banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés.
- 2
Prenez une barre EZ ou une barre droite avec une prise de la largeur des épaules.
- 3
Allongez-vous sur le dos sur le banc.
- 4
Tendez la barre directement vers le haut, les bras en pleine extension.
- 5
Les paumes doivent être tournées vers l'avant (prise en pronation).
- 6
Le haut des bras doit rester fixe tout au long du mouvement, au-dessus de la tête ou légèrement incliné vers l'arrière.
- 7
En pliant uniquement les coudes, abaissez la barre vers votre front ou légèrement au-dessus de votre tête.
- 8
Ressentez un étirement profond dans les triceps.
- 9
Poussez pour revenir à la position de départ en contractant les triceps.
- 10
Contractez fortement les triceps en haut du mouvement.
Points clés
- ✓L'angle du banc doit être de 30 à 45 degrés.
- ✓Le haut des bras reste fixe, seuls les coudes se plient.
- ✓Utilisez une amplitude de mouvement complète.
- ✓La barre doit descendre près du front ou au-dessus de la tête.
- ✓Contractez les triceps en haut du mouvement.
Erreurs courantes
- ✗Avancer le haut des bras - perte de l'étirement des triceps.
- ✗Choisir une charge trop lourde - tension excessive sur les coudes.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne sont pas pleinement sollicités.
- ✗Frapper son visage avec la barre - risque de blessure.
- ✗Se balancer pendant l'exécution - utilisation de l'élan.
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant la barre, expirez en la poussant vers le haut.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Déconseillé aux personnes souffrant d'une blessure aiguë au coude.
- Les personnes ayant des blessures aux poignets doivent faire attention.
- Les personnes ayant des blessures aiguës aux épaules doivent faire attention.
Conseils de sécurité
- La présence d'un pareur (spotter) est recommandée.
- Commencez avec une charge légère.
- La barre EZ est plus confortable pour les poignets.
- Échauffez bien vos coudes.
- Arrêtez l'exercice si la technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Incline Skull Crusher sollicite-t-il ?
Incline Skull Crusher sollicite principalement ces muscles : Triceps. Il sollicite aussi : Ön Omuz.
Incline Skull Crusher convient-il aux débutants ?
Incline Skull Crusher est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Incline Skull Crusher à la maison ?
Oui, Incline Skull Crusher peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Incline Skull Crusher ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Avancer le haut des bras - perte de l'étirement des triceps.
Combien de séries et de répétitions pour Incline Skull Crusher ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Étire au maximum le chef long du triceps.
- ✓Développement du chef long plus efficace qu'avec le skull crusher classique.
- ✓Idéal pour l'épaisseur de l'arrière du bras.
- ✓Sollicite les trois chefs du triceps.
- ✓Effet d'hypertrophie élevé en position d'étirement.