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Description
Le Diamond Push Up est une variante spécifique de pompe où les mains forment un diamant (ou un triangle) en joignant les pouces et les index. Cette prise extrêmement serrée place une charge maximale sur les triceps et s'avère beaucoup plus difficile que les pompes classiques. Il active intensément les trois chefs du triceps, en mettant particulièrement l'accent sur le chef interne. Il sollicite également la partie interne des pectoraux. Considéré comme un mouvement de niveau avancé en callisthénie, il s'effectue au poids du corps et ne nécessite aucun équipement. Pratiqué régulièrement, il favorise l'hypertrophie des triceps, la force de l'arrière du bras et améliore considérablement les performances aux pompes classiques.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous face contre terre
- 2
Joignez vos mains juste en dessous de votre poitrine
- 3
Formez un diamant (triangle) en joignant vos pouces et vos index
- 4
Soulevez votre corps du sol, en équilibre sur vos orteils
- 5
Maintenez votre corps en ligne droite, de la tête aux talons
- 6
Contractez votre ceinture abdominale (core)
- 7
Descendez de manière contrôlée en gardant les coudes près du corps
- 8
Descendez jusqu'à ce que votre poitrine se rapproche de vos mains
- 9
Poussez vers le haut en contractant vos triceps
- 10
En position haute, vos bras doivent être en extension complète
Points clés
- ✓Les mains doivent être jointes en forme de diamant sous la poitrine
- ✓Les coudes doivent rester près du corps
- ✓Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons
- ✓La ceinture abdominale doit rester contractée en permanence
- ✓Utilisez une amplitude de mouvement complète
Erreurs courantes
- ✗Écarter les coudes sur les côtés - les triceps ne sont pas pleinement sollicités
- ✗Laisser tomber les hanches - manque de contrôle de la sangle abdominale
- ✗Mal positionner les mains - la forme en diamant n'est pas respectée
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne travaillent pas complètement
- ✗Laisser la tête pencher en avant - crée une tension sur le cou
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant, expirez en poussant vers le haut.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- À éviter en cas de blessure aiguë au poignet
- Faire preuve de prudence en cas de blessure aiguë à l'épaule
- Faire preuve de prudence en cas de syndrome du canal carpien
Conseils de sécurité
- Maîtrisez d'abord les pompes classiques et les pompes prise serrée
- Échauffez bien vos poignets
- Commencez par des pompes diamant sur les genoux
- Arrêtez l'exercice dès que la technique se dégrade
Questions Fréquentes
Quels muscles Diamond Push Up sollicite-t-il ?
Diamond Push Up sollicite principalement ces muscles : Triceps. Il sollicite aussi : Göğüs, Ön Omuz, Core kasları.
Diamond Push Up convient-il aux débutants ?
Diamond Push Up est un exercice de niveau Avancé. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Diamond Push Up à la maison ?
Oui, Diamond Push Up peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Diamond Push Up ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Écarter les coudes sur les côtés - les triceps ne sont pas pleinement sollicités
Combien de séries et de répétitions pour Diamond Push Up ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Isole et travaille les triceps au maximum
- ✓Développe la force et le volume de l'arrière des bras
- ✓Active la partie interne des pectoraux
- ✓Ne nécessite aucun équipement
- ✓Idéal pour l'entraînement en callisthénie
- ✓Variante de niveau avancé par rapport aux pompes classiques