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Açıklama
Le Diamond Push Up est une variante spécifique de pompe où les mains forment un diamant (ou un triangle) en joignant les pouces et les index. Cette prise extrêmement serrée place une charge maximale sur les triceps et s'avère beaucoup plus difficile que les pompes classiques. Il active intensément les trois chefs du triceps, en mettant particulièrement l'accent sur le chef interne. Il sollicite également la partie interne des pectoraux. Considéré comme un mouvement de niveau avancé en callisthénie, il s'effectue au poids du corps et ne nécessite aucun équipement. Pratiqué régulièrement, il favorise l'hypertrophie des triceps, la force de l'arrière du bras et améliore considérablement les performances aux pompes classiques.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Allongez-vous face contre terre
- 2
Joignez vos mains juste en dessous de votre poitrine
- 3
Formez un diamant (triangle) en joignant vos pouces et vos index
- 4
Soulevez votre corps du sol, en équilibre sur vos orteils
- 5
Maintenez votre corps en ligne droite, de la tête aux talons
- 6
Contractez votre ceinture abdominale (core)
- 7
Descendez de manière contrôlée en gardant les coudes près du corps
- 8
Descendez jusqu'à ce que votre poitrine se rapproche de vos mains
- 9
Poussez vers le haut en contractant vos triceps
- 10
En position haute, vos bras doivent être en extension complète
Önemli Noktalar
- ✓Les mains doivent être jointes en forme de diamant sous la poitrine
- ✓Les coudes doivent rester près du corps
- ✓Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons
- ✓La ceinture abdominale doit rester contractée en permanence
- ✓Utilisez une amplitude de mouvement complète
Yaygın Hatalar
- ✗Écarter les coudes sur les côtés - les triceps ne sont pas pleinement sollicités
- ✗Laisser tomber les hanches - manque de contrôle de la sangle abdominale
- ✗Mal positionner les mains - la forme en diamant n'est pas respectée
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne travaillent pas complètement
- ✗Laisser la tête pencher en avant - crée une tension sur le cou
Nefes Kontrolü
Inspirez en descendant, expirez en poussant vers le haut.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- À éviter en cas de blessure aiguë au poignet
- Faire preuve de prudence en cas de blessure aiguë à l'épaule
- Faire preuve de prudence en cas de syndrome du canal carpien
Güvenlik İpuçları
- Maîtrisez d'abord les pompes classiques et les pompes prise serrée
- Échauffez bien vos poignets
- Commencez par des pompes diamant sur les genoux
- Arrêtez l'exercice dès que la technique se dégrade
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Isole et travaille les triceps au maximum
- ✓Développe la force et le volume de l'arrière des bras
- ✓Active la partie interne des pectoraux
- ✓Ne nécessite aucun équipement
- ✓Idéal pour l'entraînement en callisthénie
- ✓Variante de niveau avancé par rapport aux pompes classiques