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Description
Le Triceps Overhead Extensions est un exercice d'isolation classique qui étire et active au maximum les triceps, en particulier le chef long, en tendant les bras au-dessus de la tête. Il peut être réalisé debout ou assis. En gardant les bras verticaux près de la tête, seuls les coudes se plient pour abaisser l'haltère derrière la tête. Cette position place le chef long du triceps sous un étirement complet et maximise l'effet d'hypertrophie. Il sollicite les trois chefs du triceps, mais cible particulièrement le chef long. Il peut être effectué avec un haltère, une barre ou à la poulie. Pratiqué régulièrement, il permet un développement significatif de l'hypertrophie du chef long du triceps, de l'épaisseur de l'arrière du bras et de la force globale des triceps.
Instructions étape par étape
- 1
Commencez debout ou assis sur un banc.
- 2
Tenez un haltère verticalement à deux mains au niveau de la poitrine (les paumes vers le haut, soutenant une extrémité de l'haltère).
- 3
Ou tenez un seul haltère à deux mains au-dessus de la tête.
- 4
Soulevez l'haltère au-dessus de la tête, les bras en extension complète.
- 5
Les bras doivent rester verticaux et près des oreilles.
- 6
Gardez le dos droit et contractez la sangle abdominale (le core).
- 7
En pliant uniquement les coudes, abaissez l'haltère derrière la tête.
- 8
Ressentez un étirement profond dans les triceps (en particulier le chef long).
- 9
Contractez les triceps pour ramener l'haltère à la position de départ.
- 10
Contractez fortement les triceps en haut du mouvement.
Points clés
- ✓Bras verticaux et près des oreilles.
- ✓Seuls les coudes doivent se plier.
- ✓Utilisez une amplitude de mouvement complète (étirement profond).
- ✓Dos droit et sangle abdominale contractée.
- ✓Contraction maximale des triceps en haut du mouvement.
Erreurs courantes
- ✗Écarter les coudes sur les côtés - perte de l'étirement des triceps.
- ✗Cambrer le dos - tension excessive sur les lombaires.
- ✗Choisir un haltère trop lourd - dégradation de la technique.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - le chef long n'est pas pleinement sollicité.
- ✗Verrouiller les coudes - stress articulaire.
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant la charge, expirez en poussant vers le haut.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Prudence en cas de blessure aiguë à l'épaule.
- À éviter en cas de blessure aiguë au coude.
- Prudence en cas de blessure au poignet.
Conseils de sécurité
- Commencez avec un haltère léger.
- Améliorez la mobilité des épaules lors de l'échauffement.
- Gardez le dos droit.
- Arrêtez l'exercice si la technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Triceps Overhead Extensions sollicite-t-il ?
Triceps Overhead Extensions sollicite principalement ces muscles : Triceps. Il sollicite aussi : Ön Omuz, Core kasları.
Triceps Overhead Extensions convient-il aux débutants ?
Triceps Overhead Extensions est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Triceps Overhead Extensions à la maison ?
Oui, Triceps Overhead Extensions peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Triceps Overhead Extensions ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Écarter les coudes sur les côtés - perte de l'étirement des triceps.
Combien de séries et de répétitions pour Triceps Overhead Extensions ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Étire au maximum le chef long du triceps.
- ✓Idéal pour développer l'épaisseur de l'arrière du bras.
- ✓Effet d'hypertrophie élevé en position d'étirement.
- ✓Peut être réalisé debout ou assis.
- ✓Pratique pour les entraînements à domicile.