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Description
Le Close Grip Push Up est une variante des pompes classiques où les mains sont placées plus près l'une de l'autre, à une distance inférieure à la largeur des épaules. Les mains sont posées au sol de manière rapprochée pour effectuer la pompe. Cette prise serrée sollicite au maximum les triceps par rapport aux pompes classiques. Elle active également les pectoraux (en particulier la partie interne) et les deltoïdes antérieurs. Comme il s'agit d'un exercice au poids du corps, il ne nécessite aucun équipement et peut être réalisé n'importe où. C'est un mouvement polyarticulaire extrêmement efficace pour le développement des triceps. Pratiqué régulièrement, il permet une hypertrophie significative des triceps, une augmentation de la force à l'arrière du bras et une amélioration globale des performances de poussée.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous face contre terre.
- 2
Placez vos mains au sol au niveau de la poitrine, avec un écartement inférieur à la largeur des épaules.
- 3
La distance entre les mains doit être d'environ 20 à 30 cm.
- 4
Soulevez votre corps du sol, en équilibre sur vos orteils.
- 5
Maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
- 6
Contractez votre sangle abdominale (core), le bas du dos ne doit pas se creuser.
- 7
Descendez de manière contrôlée en gardant les coudes près du corps.
- 8
Descendez jusqu'à ce que votre poitrine frôle le sol.
- 9
Poussez vers le haut en contractant les triceps et les pectoraux.
- 10
En position haute, les bras doivent être en extension complète.
Points clés
- ✓Les mains doivent être placées plus serrées que la largeur des épaules.
- ✓Les coudes doivent rester près du corps pendant le mouvement.
- ✓Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
- ✓La sangle abdominale doit rester contractée en permanence.
- ✓Utilisez une amplitude de mouvement complète.
Erreurs courantes
- ✗Écarter les coudes sur les côtés - cela devient une pompe classique, les triceps sont moins sollicités.
- ✗Laisser tomber les hanches - manque de contrôle de la sangle abdominale.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne sont pas pleinement travaillés.
- ✗Laisser la tête pencher en avant - cela crée une tension sur la nuque.
- ✗Avoir une prise trop serrée - cela met trop de pression sur les poignets.
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant, expirez en poussant vers le haut.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë au poignet doivent être prudentes.
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë à l'épaule doivent être prudentes.
Conseils de sécurité
- Maîtrisez d'abord les pompes classiques.
- Échauffez vos poignets.
- Arrêtez l'exercice si votre posture se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Close Grip Push Up sollicite-t-il ?
Close Grip Push Up sollicite principalement ces muscles : Triceps, Göğüs. Il sollicite aussi : Ön Omuz, Core kasları.
Close Grip Push Up convient-il aux débutants ?
Close Grip Push Up est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Close Grip Push Up à la maison ?
Oui, Close Grip Push Up peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Close Grip Push Up ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Écarter les coudes sur les côtés - cela devient une pompe classique, les triceps sont moins sollicités.
Combien de séries et de répétitions pour Close Grip Push Up ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Cible intensément les triceps avec un mouvement polyarticulaire.
- ✓Développe la force à l'arrière du bras.
- ✓Active également la partie interne des pectoraux.
- ✓Ne nécessite aucun équipement.
- ✓Pratique pour les entraînements à domicile.
- ✓Ajoute de la variété aux pompes classiques.