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Description
Le Tate Press est un exercice d'isolation spécifique pour les triceps, popularisé par le célèbre powerlifter Dave Tate. Allongé sur le dos sur un banc, les haltères sont maintenus au-dessus de la poitrine, puis abaissés vers celle-ci en écartant les coudes vers l'extérieur. Ce mouvement active au maximum les chefs interne et médial du triceps. Contrairement au skull crusher classique, le plan de mouvement est différent et met particulièrement l'accent sur le chef médial du triceps. Il est utilisé par les powerlifters pour améliorer leurs performances au développé couché. Il développe également la force de verrouillage (lockout) au développé couché. Pratiqué régulièrement, il favorise l'hypertrophie des chefs interne et médial du triceps, la définition de l'arrière du bras et une nette amélioration des performances au développé couché.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur le dos sur un banc plat
- 2
Prenez un haltère dans chaque main
- 3
Position de départ : haltères au-dessus de votre poitrine, bras tendus
- 4
Les paumes doivent être orientées vers vos pieds (pronation)
- 5
Abaissez les haltères vers la poitrine en écartant les coudes vers l'extérieur
- 6
Le mouvement doit venir des coudes, qui doivent s'écarter sur les côtés
- 7
Descendez jusqu'à ce que les haltères soient proches de votre poitrine
- 8
Poussez les haltères pour revenir à la position de départ en contractant les triceps
- 9
Contractez fortement les triceps en haut du mouvement
- 10
Les haltères doivent rester proches l'un de l'autre tout au long du mouvement
Points clés
- ✓Les coudes doivent s'écarter vers l'extérieur
- ✓Les haltères doivent descendre vers la poitrine
- ✓Le haut des bras doit rester perpendiculaire au sol
- ✓Utilisez une amplitude de mouvement complète
- ✓Contractez les triceps en haut du mouvement
Erreurs courantes
- ✗Ne pas écarter les coudes sur les côtés - cela devient un développé haltères classique
- ✗Choisir des haltères trop lourds - cela dégrade la technique
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne sont pas pleinement sollicités
- ✗Faire s'entrechoquer les haltères - stress articulaire
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - perte de contrôle
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant, expirez en poussant vers le haut.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures aiguës au coude doivent être prudentes
- Les personnes souffrant de blessures aiguës à l'épaule doivent être prudentes
- Les personnes souffrant de blessures au poignet doivent être prudentes
Conseils de sécurité
- Commencez avec des haltères légers
- Assurez-vous que le banc est stable
- Échauffez bien vos coudes
- Arrêtez l'exercice si votre technique se dégrade
Questions Fréquentes
Quels muscles Tate Press sollicite-t-il ?
Tate Press sollicite principalement ces muscles : Triceps. Il sollicite aussi : Göğüs, Ön Omuz.
Tate Press convient-il aux débutants ?
Tate Press est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Tate Press à la maison ?
Oui, Tate Press peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Tate Press ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Ne pas écarter les coudes sur les côtés - cela devient un développé haltères classique
Combien de séries et de répétitions pour Tate Press ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Isole les chefs interne et médial du triceps
- ✓Augmente la force de verrouillage (lockout) au développé couché
- ✓Idéal pour les performances en powerlifting
- ✓Alternative au skull crusher classique
- ✓Améliore la définition de l'arrière du bras