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Description
Le Dumbbell Triceps Kickback est un exercice classique où le buste est penché en avant, le haut du bras maintenu parallèle au sol, et l'haltère étendu vers l'arrière pour isoler le muscle triceps. Seule une extension du coude est effectuée tandis que le haut du bras reste immobile. Il sollicite les trois chefs du triceps, mais se concentre particulièrement sur le chef long et le chef latéral. Il nécessite également une stabilité des épaules. C'est l'un des mouvements d'isolation des triceps fondamentaux en musculation. Il est pratique pour les entraînements à domicile comme en salle. Pratiqué régulièrement, il permet une amélioration significative de l'hypertrophie des triceps, de la définition de l'arrière du bras et de la qualité de l'isolation.
Instructions étape par étape
- 1
Utilisez un banc pour soutenir votre buste.
- 2
Placez un genou et la main du même côté sur le banc (ex. genou gauche, main gauche).
- 3
Prenez un haltère dans l'autre main et gardez votre buste parallèle au sol.
- 4
Position de départ : le haut du bras parallèle au corps, le coude plié à 90 degrés.
- 5
Le haut du bras doit rester fixe et le long du corps pendant tout le mouvement.
- 6
Étendez l'haltère vers l'arrière en contractant les triceps.
- 7
En position haute, le bras doit être en pleine extension et les triceps contractés au maximum.
- 8
Revenez à la position de départ de manière contrôlée.
- 9
Passez à l'autre bras après avoir effectué le nombre de répétitions défini.
Points clés
- ✓Le haut du bras doit rester fixe et parallèle au corps.
- ✓Seule une extension du coude doit être effectuée.
- ✓Le buste doit être maintenu parallèle au sol.
- ✓Le dos droit, les épaules fixes.
- ✓Contractez les triceps en haut du mouvement.
Erreurs courantes
- ✗Bouger le haut du bras - cela casse l'isolation.
- ✗Choisir un haltère trop lourd - la forme se dégrade.
- ✗Se balancer - cela utilise l'élan.
- ✗Arrondir le dos - cela sollicite trop les lombaires.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les triceps ne sont pas pleinement sollicités.
Contrôle de la respiration
Expirez en tendant le bras vers l'arrière, inspirez en le ramenant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures aiguës au coude doivent être prudentes.
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës doivent faire attention au contrôle de la posture.
Conseils de sécurité
- Commencez avec un haltère léger.
- Gardez le dos droit.
- Arrêtez le mouvement si la forme se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Triceps Kickback sollicite-t-il ?
Dumbbell Triceps Kickback sollicite principalement ces muscles : Triceps. Il sollicite aussi : Arka Omuz, Core kasları.
Dumbbell Triceps Kickback convient-il aux débutants ?
Dumbbell Triceps Kickback est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Dumbbell Triceps Kickback à la maison ?
Oui, Dumbbell Triceps Kickback peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Triceps Kickback ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Bouger le haut du bras - cela casse l'isolation.
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Triceps Kickback ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe les triceps de manière isolée.
- ✓Idéal pour la définition de l'arrière du bras.
- ✓Mouvement classique de musculation.
- ✓Pratique pour les entraînements à domicile.
- ✓Travail unilatéral indépendant pour chaque bras.