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Açıklama
Le Cable Reverse Grip Pushdown est un exercice d'isolation spécifique réalisé à la poulie avec les paumes tournées vers le haut (prise en supination), ciblant les triceps, en particulier les chefs médial et long. Contrairement au pushdown classique, l'utilisation d'une prise inversée modifie la répartition de la charge sur les triceps et augmente considérablement l'activation du chef médial. Il offre également un mouvement plus naturel pour l'articulation du coude. Il stimule le développement des triceps sous un angle différent et apporte de la variété à l'entraînement. Pratiqué régulièrement, il permet une hypertrophie notable du chef médial du triceps, une meilleure définition de l'arrière du bras et une augmentation de la force globale des triceps.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Attachez une barre droite ou une poignée simple à la poulie haute de la machine.
- 2
Tenez-vous droit devant la machine à poulie.
- 3
Saisissez la barre à la largeur des épaules, les paumes tournées vers le haut (prise en supination).
- 4
Gardez le haut des bras le long du corps et les coudes près des côtes.
- 5
Gardez le dos droit et tirez les épaules vers l'arrière.
- 6
Contractez votre ceinture abdominale (core).
- 7
Poussez la barre vers le bas en contractant les triceps.
- 8
Tendez les bras jusqu'à une extension complète.
- 9
Contractez au maximum les triceps en bas du mouvement.
- 10
Revenez à la position de départ de manière contrôlée.
- 11
Le haut des bras doit rester immobile tout au long du mouvement.
Önemli Noktalar
- ✓Prise inversée (paumes vers le haut, supination).
- ✓Le haut des bras doit rester fixe le long du corps.
- ✓Seuls les coudes doivent se plier.
- ✓Utilisez une amplitude de mouvement complète.
- ✓Contractez fortement les triceps au point de contraction maximale.
Yaygın Hatalar
- ✗Lever le haut des bras vers l'avant - cela brise l'isolation.
- ✗Se balancer - cela utilise l'élan (momentum).
- ✗Choisir une charge trop lourde - cela dégrade la technique.
- ✗Trop plier les poignets - cela crée une tension excessive sur l'articulation.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les triceps ne sont pas pleinement sollicités.
Nefes Kontrolü
Expirez en poussant vers le bas, inspirez en remontant.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë au poignet doivent être prudentes.
- À éviter en cas de blessure aiguë au coude.
Güvenlik İpuçları
- Commencez avec une charge légère.
- Échauffez bien vos poignets.
- Arrêtez l'exercice si votre technique se dégrade.
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Egzersiz Bilgisi
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İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Isole le chef médial du triceps.
- ✓Excellente alternative au pushdown classique.
- ✓Apporte de la variété à l'entraînement.
- ✓Idéal pour la définition de l'arrière du bras.
- ✓Maintient une tension continue grâce à la poulie.