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Description
Le Cable Reverse Grip Pushdown est un exercice d'isolation spécifique réalisé à la poulie avec les paumes tournées vers le haut (prise en supination), ciblant les triceps, en particulier les chefs médial et long. Contrairement au pushdown classique, l'utilisation d'une prise inversée modifie la répartition de la charge sur les triceps et augmente considérablement l'activation du chef médial. Il offre également un mouvement plus naturel pour l'articulation du coude. Il stimule le développement des triceps sous un angle différent et apporte de la variété à l'entraînement. Pratiqué régulièrement, il permet une hypertrophie notable du chef médial du triceps, une meilleure définition de l'arrière du bras et une augmentation de la force globale des triceps.
Instructions étape par étape
- 1
Attachez une barre droite ou une poignée simple à la poulie haute de la machine.
- 2
Tenez-vous droit devant la machine à poulie.
- 3
Saisissez la barre à la largeur des épaules, les paumes tournées vers le haut (prise en supination).
- 4
Gardez le haut des bras le long du corps et les coudes près des côtes.
- 5
Gardez le dos droit et tirez les épaules vers l'arrière.
- 6
Contractez votre ceinture abdominale (core).
- 7
Poussez la barre vers le bas en contractant les triceps.
- 8
Tendez les bras jusqu'à une extension complète.
- 9
Contractez au maximum les triceps en bas du mouvement.
- 10
Revenez à la position de départ de manière contrôlée.
- 11
Le haut des bras doit rester immobile tout au long du mouvement.
Points clés
- ✓Prise inversée (paumes vers le haut, supination).
- ✓Le haut des bras doit rester fixe le long du corps.
- ✓Seuls les coudes doivent se plier.
- ✓Utilisez une amplitude de mouvement complète.
- ✓Contractez fortement les triceps au point de contraction maximale.
Erreurs courantes
- ✗Lever le haut des bras vers l'avant - cela brise l'isolation.
- ✗Se balancer - cela utilise l'élan (momentum).
- ✗Choisir une charge trop lourde - cela dégrade la technique.
- ✗Trop plier les poignets - cela crée une tension excessive sur l'articulation.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les triceps ne sont pas pleinement sollicités.
Contrôle de la respiration
Expirez en poussant vers le bas, inspirez en remontant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë au poignet doivent être prudentes.
- À éviter en cas de blessure aiguë au coude.
Conseils de sécurité
- Commencez avec une charge légère.
- Échauffez bien vos poignets.
- Arrêtez l'exercice si votre technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Cable Reverse Grip Pushdown sollicite-t-il ?
Cable Reverse Grip Pushdown sollicite principalement ces muscles : Triceps. Il sollicite aussi : Ön kol.
Cable Reverse Grip Pushdown convient-il aux débutants ?
Cable Reverse Grip Pushdown est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Cable Reverse Grip Pushdown à la maison ?
Cable Reverse Grip Pushdown nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Cable Reverse Grip Pushdown ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Lever le haut des bras vers l'avant - cela brise l'isolation.
Combien de séries et de répétitions pour Cable Reverse Grip Pushdown ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Isole le chef médial du triceps.
- ✓Excellente alternative au pushdown classique.
- ✓Apporte de la variété à l'entraînement.
- ✓Idéal pour la définition de l'arrière du bras.
- ✓Maintient une tension continue grâce à la poulie.