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Description
Le Skull Crusher est un exercice classique d'isolation des triceps effectué allongé sur un bench plat avec une barbell ou une EZ bar. Cet exercice cible puissamment les trois têtes du muscle triceps mais crée une tension particulièrement importante sur la tête longue. Il est considéré comme l'un des exercices les plus efficaces pour développer la masse et la force des bras. Son nom vient du fait que la barre peut venir vers le front en cas de perte de contrôle, c'est pourquoi il est essentiel de l'exécuter avec contrôle. Il est couramment utilisé par les débutants comme par les athlètes avancés. La version avec EZ bar est généralement préférée car elle exerce moins de stress sur les poignets.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur un bench plat, saisissez la EZ bar ou la barre droite à la largeur des épaules et étendez vos bras vers le haut
- 2
En gardant les bras supérieurs fixes, abaissez lentement la barre juste au-dessus de votre front ou derrière votre tête
- 3
Amenez la barre à la position inférieure de manière contrôlée sans écarter les coudes vers l'extérieur
- 4
En contractant le muscle triceps, ramenez la barre vigoureusement à sa position de départ
- 5
Bougez lentement pendant la phase négative et maintenez les coudes fixes à la largeur des épaules
- 6
Pour la sécurité avec des charges lourdes, ayez toujours un partenaire de repérage
Points clés
- ✓Allongez sur le dos, utilisez une barbell ou EZ bar, prise à la largeur des épaules
- ✓Abaissez la barre de manière contrôlée vers le front ou au-dessus de la tête
- ✓Les coudes doivent rester fixes et légèrement tournés vers l'intérieur, pas vers l'extérieur
- ✓Les bras supérieurs doivent être perpendiculaires au sol ou légèrement inclinés vers l'arrière
- ✓En poussant la barre vers le haut, contractez complètement le triceps et verrouillez
Erreurs courantes
- ✗Écarter trop les coudes - stress sur les articulations de l'épaule et du coude
- ✗Descendre la barre trop rapidement avec risque de heurter la tête ou le visage - le contrôle est impératif
- ✗Utiliser une charge trop lourde et bouger les coudes - risque de blessure
- ✗Bouger les bras supérieurs - l'épaule intervient, l'isolation du triceps est compromise
Contrôle de la respiration
Inspirez en abaissant la barre, expirez en la remontant. Vous pouvez retenir brièvement la respiration lors de la partie la plus difficile du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ceux ayant une blessure de l'articulation du coude doivent l'éviter
- Ceux ayant des problèmes d'épaule doivent être prudents ou utiliser une alternative
- Ceux ayant une hernie discale doivent obligatoirement obtenir l'approbation d'un médecin
- Ceux ayant des blessures de la tête ou du cou doivent être prudents
Conseils de sécurité
- Ayez toujours un assistant lors de l'utilisation de charges lourdes
- Veillez à ne pas laisser la charge tomber sur votre tête
- Soyez lent et contrôlé en écartant les coudes
- Arrêtez la série immédiatement si la forme se détériore
Questions Fréquentes
Quels muscles Skull Crusher sollicite-t-il ?
Skull Crusher sollicite principalement ces muscles : Triceps. Il sollicite aussi : Épaules.
Skull Crusher convient-il aux débutants ?
Skull Crusher est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Difficile.
Peut-on faire Skull Crusher à la maison ?
Skull Crusher nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Skull Crusher ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Écarter trop les coudes - stress sur les articulations de l'épaule et du coude
Combien de séries et de répétitions pour Skull Crusher ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Cible intensément la tête longue du triceps
- ✓Permet d'utiliser des charges plus lourdes avec une barbell pour augmenter le développement musculaire
- ✓Développe efficacement la masse et la force des bras
- ✓Augmente la force d'extension du coude