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Description
Le Cable Pushdown est un exercice classique et efficace pour travailler les muscles triceps avec câble. Il se pratique avec une machine à câble et cible toutes les portions des muscles triceps. Cet exercice est particulièrement adapté pour le renforcement et la définition des muscles triceps. Grâce au système de câble qui fournit une résistance constante, les muscles restent sous tension continue. Il peut être diversifié en utilisant différentes prises et barres. Il peut faire partie du programme d'entraînement aussi bien pour les débutants que pour les sportifs de niveau avancé.
Instructions étape par étape
- 1
Tenez-vous debout face à la machine à câble et saisissez la barre
- 2
Gardez vos coudes près de votre torse et levez votre avant-bras vers le haut
- 3
En descendant votre avant-bras, gardez vos coudes fixes
- 4
Poussez la barre vers le bas en contractant vos muscles triceps
- 5
Tout au long du mouvement, ne bougez que votre avant-bras
- 6
Effectuez 3 séries de 12-15 répétitions et bougez de manière contrôlée
Points clés
- ✓Gardez vos coudes collés à votre torse et fixes
- ✓Seul l'avant-bras doit bouger, le haut du bras reste fixe
- ✓Contractez au maximum votre triceps au point final du mouvement
- ✓Revenez à la position de départ lentement et de manière contrôlée
- ✓Penchez légèrement votre corps vers l'avant
Erreurs courantes
- ✗Lever les coudes - travaille le dos au lieu des triceps
- ✗Utiliser le poids du corps - diminue l'efficacité de l'exercice
- ✗Bouger trop rapidement - réduit la tension musculaire
- ✗Ne pas effectuer le mouvement complet - limite le développement musculaire
- ✗Lever les épaules - travaille les trapèzes
Contrôle de la respiration
Expirez en descendant les câbles, inspirez en revenant au départ. Renforcez votre expiration lors de la contraction musculaire.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de tendinite ou de tendinopathie du coude doivent être prudentes
- Si vous avez une blessure à l'épaule, ajustez la hauteur du câble
- Ceux qui ont des problèmes de dos doivent faire attention à leur position
- Si vous avez des douleurs au poignet, essayez un type de poignée différent
Conseils de sécurité
- Travaillez de manière isolée en fixant les coudes à votre torse
- Ne balancez pas le corps d'avant en arrière, restez stable
- Effectuez un retour contrôlé, ne laissez pas le poids vous tirer
- Maintenez une contraction d'une seconde en position basse
Questions Fréquentes
Quels muscles Cable Pushdown sollicite-t-il ?
Cable Pushdown sollicite principalement ces muscles : Triceps. Il sollicite aussi : Avant-bras.
Cable Pushdown convient-il aux débutants ?
Cable Pushdown est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Cable Pushdown à la maison ?
Cable Pushdown nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Cable Pushdown ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Lever les coudes - travaille le dos au lieu des triceps
Combien de séries et de répétitions pour Cable Pushdown ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Isole efficacement les muscles triceps
- ✓Augmente le volume et la définition des bras
- ✓Soutient le développement musculaire par le principe de tension continue
- ✓Offre de la flexibilité avec divers angles de prise