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Description
Le Bench Dip on Floor est un exercice fondamental au poids du corps qui travaille les muscles triceps. Ce mouvement effectué en position assise au sol avec les mains posées au sol cible efficacement les muscles triceps. Cet exercice est adapté pour le renforcement des muscles triceps et l'augmentation de leur endurance. Il peut être pratiqué partout car il ne nécessite aucun équipement. Lorsqu'il est exécuté avec une forme correcte, il fatigue complètement les muscles triceps. Il peut être intégré au programme d'entraînement aussi bien pour les débutants que pour les sportifs de niveau avancé.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous au sol et posez vos mains au sol à la largeur des hanches
- 2
Placez vos pieds au sol et soulevez vos hanches du sol
- 3
Descendez votre corps vers le sol en pliant vos coudes
- 4
Poussez votre corps vers le haut en utilisant vos muscles triceps
- 5
Tout au long du mouvement, n'ouvrez pas vos coudes vers l'arrière
- 6
Effectuez 3 séries de 12-15 répétitions et bougez de manière contrôlée
Points clés
- ✓Posez vos mains au sol au niveau des hanches, doigts pointés vers l'avant
- ✓Gardez vos jambes droites ou légèrement pliées
- ✓Déplacez vos coudes vers l'arrière, à un angle de 45 degrés
- ✓Descendez jusqu'à ce que vos bras atteignent 90 degrés
- ✓Gardez vos muscles core contractés
Erreurs courantes
- ✗Ouvrir les coudes vers l'extérieur - risque de blessure à l'épaule
- ✗Bouger trop rapidement - conduit à une perte de contrôle
- ✗Réduire l'amplitude du mouvement - ne permet pas un travail musculaire complet
- ✗Cambrer excessivement le dos - cause des douleurs lombaires
- ✗Lever les épaules - travaille les trapèzes
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant votre corps, expirez lors de la poussée vers le haut. Maintenez une respiration régulière tout au long du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'instabilité de l'épaule ou ayant des antécédents de luxation doivent être prudentes
- Si vous avez des douleurs au coude, limitez la profondeur du mouvement
- Ceux qui ont des douleurs au poignet doivent modifier la position des mains
- En cas de problèmes de coiffe des rotateurs, ne descendez pas trop profondément
Conseils de sécurité
- Gardez les épaules tirées vers l'arrière, ne les laissez pas s'affaisser vers l'avant
- Ne descendez pas en dessous de 90 degrés, cela augmente le stress sur l'épaule
- Si votre poids corporel est insuffisant, rapprochez vos pieds
- Pendant le mouvement, gardez votre dos près du banc
Questions Fréquentes
Quels muscles Bench Dip on Floor sollicite-t-il ?
Bench Dip on Floor sollicite principalement ces muscles : Triceps. Il sollicite aussi : Pectoraux, Épaules.
Bench Dip on Floor convient-il aux débutants ?
Bench Dip on Floor est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Bench Dip on Floor à la maison ?
Oui, Bench Dip on Floor peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Bench Dip on Floor ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Ouvrir les coudes vers l'extérieur - risque de blessure à l'épaule
Combien de séries et de répétitions pour Bench Dip on Floor ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe les muscles triceps avec le poids du corps
- ✓Peut être pratiqué sans équipement
- ✓Travaille également les pectoraux et les deltoïdes antérieurs
- ✓Apporte une force fonctionnelle du haut du corps