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Description
Le Dumbbell Kickback est un exercice de musculation efficace qui isole le triceps à l'aide d'un dumbbell. Cet exercice cible particulièrement les têtes latérale et médiale du triceps, procurant une définition marquée à l'arrière du bras. Il fonctionne sur le principe de l'extension du bras vers l'arrière tout en maintenant le torse parallèle au sol. Il donne les meilleurs résultats avec une charge légère et un nombre élevé de répétitions, car le maintien de la forme est essentiel. Les versions à un bras et à deux bras sont possibles, la version à un bras offrant une meilleure concentration. C'est souvent choisi comme exercice de finition à la fin de l'entraînement des triceps.
Instructions étape par étape
- 1
Prenez un dumbbell dans une main, placez l'autre main et le genou sur le bench pour amener votre torse parallèle au sol
- 2
Amenez le bras tenant le dumbbell dans une position parallèle à votre corps et au sol, le coude fléchi à 90 degrés
- 3
En gardant le coude fixe, étendez complètement l'avant-bras vers l'arrière et contractez le triceps
- 4
Après avoir maintenu la position supérieure pendant une seconde, ramenez la charge de manière contrôlée à la position de départ
- 5
Pendant tout le mouvement, le bras supérieur doit rester fixe, évitez tout mouvement de balancement
Points clés
- ✓Prenez appui sur un genou et une main sur le bench, le torse doit être parallèle au sol
- ✓Le coude doit rester proche du corps et fixe, au niveau de l'épaule
- ✓Étendez compl��tement le bras vers l'arrière et contractez le triceps au point le plus haut
- ✓Le poignet doit rester en position neutre, non fléchi
- ✓Le mouvement doit se faire uniquement au niveau de l'articulation du coude, l'épaule ne doit pas bouger
Erreurs courantes
- ✗Changer la position du coude pendant le mouvement - l'épaule intervient
- ✗Utiliser l'élan en balançant le dumbbell - l'isolation du triceps est perdue
- ✗Relever le torse et cambrer le dos - augmente le risque de blessure lombaire
- ✗Ne pas étendre complètement le bras - la contraction complète du triceps n'est pas assurée
Contrôle de la respiration
Expirez en étendant le bras vers l'arrière, inspirez en ramenant vers l'avant. Vous pouvez retenir la respiration 1 seconde au point le plus haut pour contracter.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ceux souffrant de douleurs lombaires doivent être prudents et utiliser un support
- Ceux ayant des problèmes d'épaule doivent limiter l'amplitude du mouvement
- Ceux ayant une sensibilité de l'articulation du coude doivent utiliser une charge légère
Conseils de sécurité
- Gardez le dos droit pendant le mouvement, évitez de cambrer
- Stabilisez la partie supérieure du corps avec le bench ou un support
- Seul l'avant-bras doit bouger, le coude reste fixe
- N'augmentez pas trop la charge, maintenez la forme
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Kickback sollicite-t-il ?
Dumbbell Kickback sollicite principalement ces muscles : Triceps.
Dumbbell Kickback convient-il aux débutants ?
Dumbbell Kickback est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Dumbbell Kickback à la maison ?
Oui, Dumbbell Kickback peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Kickback ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Changer la position du coude pendant le mouvement - l'épaule intervient
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Kickback ?
Recommandé : 3-4 séries et 12-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Bienfaits
- ✓Isole la tête latérale du triceps pour le définir
- ✓Augmente la définition musculaire et la contraction de pointe
- ✓Offre une isolation efficace avec une charge légère
- ✓Aide à prévenir le relâchement à l'arrière des bras