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Description
Le Seated Dumbbell Triceps Extension est un exercice puissant pour les triceps effectué assis, en abaissant et soulevant un dumbbell à deux mains ou à une main depuis au-dessus de la tête. Cet exercice cible particulièrement la tête longue du triceps, donnant volume et forme à l'arrière du bras. La position assise augmente la stabilité du tronc et réduit la possibilité de tricher. La tête longue, qui passe sur l'articulation de l'épaule, atteint une position d'étirement complet dans ce mouvement, ce qui maximise le développement musculaire. Les versions à un bras et à deux bras existent et offrent différents niveaux de difficulté. C'est l'un des exercices fondamentaux pour les triceps, adapté aux athlètes de tous niveaux.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous sur un bench avec dossier, saisissez un dumbbell à deux mains et levez-le au-dessus de votre tête, les bras complètement étendus
- 2
En gardant les coudes fixes, abaissez lentement le dumbbell derrière votre tête
- 3
Descendez jusqu'à ce que l'angle entre vos avant-bras et bras supérieurs soit de 90 degrés ou légèrement moins
- 4
Avec la force du triceps, ramenez le dumbbell de manière contrôlée à sa position de départ
- 5
Pendant tout le mouvement, gardez vos coudes proches l'un de l'autre et ne les laissez pas s'écarter
- 6
Contractez les muscles du core pour éviter une flexion excessive de la région lombaire
Points clés
- ✓Asseyez-vous sur un bench droit, le dos doit être bien soutenu
- ✓Utilisez un ou deux dumbbells, levez les bras au-dessus de la tête
- ✓Les coudes doivent rester fixes et tournés vers l'intérieur, pas vers l'extérieur
- ✓Abaissez le dumbbell derrière la tête de manière contrôlée, puis poussez vers le haut
- ✓Les bras supérieurs doivent rester fixes le long des oreilles pendant tout le mouvement
Erreurs courantes
- ✗Écarter trop les coudes - stress inutile sur l'articulation de l'épaule
- ✗Détacher le dos du bench ou se pencher en avant - risque de blessure lombaire
- ✗Utiliser une charge trop lourde et faire un mouvement incomplet - pas d'activation musculaire complète
- ✗Pencher la tête en avant - crée des douleurs cervicales et des problèmes de posture
Contrôle de la respiration
Inspirez en abaissant le dumbbell, expirez en le poussant vers le haut. Veillez à une respiration régulière et contrôlée.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ceux ayant des douleurs de l'articulation du coude doivent être prudents
- Ceux ayant une limitation de mobilité de l'épaule doivent ajuster l'amplitude du mouvement
- Ceux ayant des problèmes lombaires doivent utiliser le support du siège
Conseils de sécurité
- Asseyez-vous bien droit en appuyant le dos contre le siège
- Gardez les coudes fixes au niveau de la tête
- Abaissez la charge lentement derrière la tête
- Gardez les coudes proches l'un de l'autre pendant tout le mouvement
Questions Fréquentes
Quels muscles Seated Dumbbell Triceps Extension sollicite-t-il ?
Seated Dumbbell Triceps Extension sollicite principalement ces muscles : Triceps. Il sollicite aussi : Épaules.
Seated Dumbbell Triceps Extension convient-il aux débutants ?
Seated Dumbbell Triceps Extension est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Seated Dumbbell Triceps Extension à la maison ?
Oui, Seated Dumbbell Triceps Extension peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Seated Dumbbell Triceps Extension ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Écarter trop les coudes - stress inutile sur l'articulation de l'épaule
Combien de séries et de répétitions pour Seated Dumbbell Triceps Extension ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Travaille la tête longue du triceps en position d'étirement complet
- ✓Minimise la compensation du core car effectué assis
- ✓Augmente le volume et l'hypertrophie des bras
- ✓Permet de travailler les deux bras indépendamment pour assurer la symétrie