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Açıklama
Le Seated Dumbbell Triceps Extension est un exercice puissant pour les triceps effectué assis, en abaissant et soulevant un dumbbell à deux mains ou à une main depuis au-dessus de la tête. Cet exercice cible particulièrement la tête longue du triceps, donnant volume et forme à l'arrière du bras. La position assise augmente la stabilité du tronc et réduit la possibilité de tricher. La tête longue, qui passe sur l'articulation de l'épaule, atteint une position d'étirement complet dans ce mouvement, ce qui maximise le développement musculaire. Les versions à un bras et à deux bras existent et offrent différents niveaux de difficulté. C'est l'un des exercices fondamentaux pour les triceps, adapté aux athlètes de tous niveaux.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Asseyez-vous sur un bench avec dossier, saisissez un dumbbell à deux mains et levez-le au-dessus de votre tête, les bras complètement étendus
- 2
En gardant les coudes fixes, abaissez lentement le dumbbell derrière votre tête
- 3
Descendez jusqu'à ce que l'angle entre vos avant-bras et bras supérieurs soit de 90 degrés ou légèrement moins
- 4
Avec la force du triceps, ramenez le dumbbell de manière contrôlée à sa position de départ
- 5
Pendant tout le mouvement, gardez vos coudes proches l'un de l'autre et ne les laissez pas s'écarter
- 6
Contractez les muscles du core pour éviter une flexion excessive de la région lombaire
Önemli Noktalar
- ✓Asseyez-vous sur un bench droit, le dos doit être bien soutenu
- ✓Utilisez un ou deux dumbbells, levez les bras au-dessus de la tête
- ✓Les coudes doivent rester fixes et tournés vers l'intérieur, pas vers l'extérieur
- ✓Abaissez le dumbbell derrière la tête de manière contrôlée, puis poussez vers le haut
- ✓Les bras supérieurs doivent rester fixes le long des oreilles pendant tout le mouvement
Yaygın Hatalar
- ✗Écarter trop les coudes - stress inutile sur l'articulation de l'épaule
- ✗Détacher le dos du bench ou se pencher en avant - risque de blessure lombaire
- ✗Utiliser une charge trop lourde et faire un mouvement incomplet - pas d'activation musculaire complète
- ✗Pencher la tête en avant - crée des douleurs cervicales et des problèmes de posture
Nefes Kontrolü
Inspirez en abaissant le dumbbell, expirez en le poussant vers le haut. Veillez à une respiration régulière et contrôlée.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Ceux ayant des douleurs de l'articulation du coude doivent être prudents
- Ceux ayant une limitation de mobilité de l'épaule doivent ajuster l'amplitude du mouvement
- Ceux ayant des problèmes lombaires doivent utiliser le support du siège
Güvenlik İpuçları
- Asseyez-vous bien droit en appuyant le dos contre le siège
- Gardez les coudes fixes au niveau de la tête
- Abaissez la charge lentement derrière la tête
- Gardez les coudes proches l'un de l'autre pendant tout le mouvement
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Travaille la tête longue du triceps en position d'étirement complet
- ✓Minimise la compensation du core car effectué assis
- ✓Augmente le volume et l'hypertrophie des bras
- ✓Permet de travailler les deux bras indépendamment pour assurer la symétrie