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Description
Le Dumbbell Skull Crusher est un puissant mouvement d'isolation des triceps effectué en position couchée sur un banc avec des haltères. Cet exercice cible particulièrement le chef long des triceps, maximisant ainsi le développement musculaire à l'arrière des bras. Par rapport à la version avec barbell, le travail indépendant de chaque bras aide à corriger les déséquilibres musculaires. L'utilisation d'haltères offre un angle de mouvement plus naturel pour les poignets et les coudes, réduisant ainsi le risque de blessure. C'est un exercice très efficace pour le gain de masse et de force pour les sportifs de niveau intermédiaire et avancé. Lorsqu'il est effectué avec une phase négative contrôlée, il maintient les triceps sous une tension supplémentaire.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur un banc plat, les bras tendus vers le haut en tenant un haltère dans chaque main
- 2
En gardant les coudes fixes, descendez lentement les haltères de chaque côté de votre front
- 3
En position basse, sentez la tension dans vos triceps, sans trop ouvrir les coudes
- 4
Avec la force des triceps, ramenez les haltères de manière contrôlée à leur position de départ
- 5
Pendant tout le mouvement, gardez les bras supérieurs fixes, seuls les avant-bras doivent bouger
Points clés
- ✓Allongez-vous sur le banc, tenez les haltères au-dessus de vous en prise neutre
- ✓Les coudes doivent rester fixes, seul l'avant-bras doit bouger
- ✓Descendez les haltères de manière contrôlée vers les côtés du front, pas derrière la tête
- ✓Gardez les coudes légèrement vers l'intérieur, ne les ouvrez pas complètement
- ✓Les bras ne doivent pas être verticaux, mais légèrement inclinés vers l'arrière (85-80 degrés)
Erreurs courantes
- ✗Trop ouvrir les coudes - les épaules s'engagent et le risque de blessure augmente
- ✗Descendre la charge assez bas pour la laisser tomber sur le front - peut être dangereux
- ✗Utiliser une charge trop lourde et déplacer les coudes - l'isolation des triceps est compromise
- ✗Garder les bras complètement verticaux - réduit la tension sur les triceps
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant les haltères, expirez en les remontant. Respirez de manière contrôlée et rythmique.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Celles ayant une blessure à l'articulation du coude doivent éviter cet exercice
- Les personnes ayant des problèmes d'épaule doivent faire attention
- Celles présentant un risque de hernie discale doivent utiliser un support dorsal
- Les personnes souffrant de vertiges ou de problèmes d'équilibre doivent faire attention
Conseils de sécurité
- N'amenez pas la charge au-dessus de votre tête, gardez-la au niveau du front
- Soyez lent en ouvrant les coudes, ne perdez pas le contrôle
- Gardez le dos fixe sur le banc
- Commencez avec une charge légère et privilégiez la forme
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Skull Crusher sollicite-t-il ?
Dumbbell Skull Crusher sollicite principalement ces muscles : Triceps. Il sollicite aussi : Épaules.
Dumbbell Skull Crusher convient-il aux débutants ?
Dumbbell Skull Crusher est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Dumbbell Skull Crusher à la maison ?
Oui, Dumbbell Skull Crusher peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Skull Crusher ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Trop ouvrir les coudes - les épaules s'engagent et le risque de blessure augmente
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Skull Crusher ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Cible efficacement le chef long des triceps
- ✓Fait travailler les deux bras de manière indépendante, prévenant les déséquilibres musculaires
- ✓Renforce la stabilité de l'articulation du coude
- ✓Augmente la masse et l'hypertrophie des bras