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Description
Le Cable Lying Triceps Extension est un exercice efficace réalisé allongé sur le dos sur un banc à l'aide d'une machine à poulie, permettant d'isoler les muscles triceps. Il peut être considéré comme la variante à la poulie du classique skull crusher (barre au front). Grâce à la résistance continue fournie par le câble, les triceps restent sous une activation maximale tout au long du mouvement. Comparé au skull crusher classique à la barre, il génère moins de stress sur les articulations et offre un mouvement plus sûr, en particulier pour l'articulation du coude. Il sollicite les trois chefs du triceps, en appliquant une tension profonde particulièrement sur le chef long. Pratiqué régulièrement, il favorise l'hypertrophie des triceps, le développement de l'arrière du bras et une nette amélioration de la qualité d'isolation.
Instructions étape par étape
- 1
Placez le banc devant la machine à poulie (le câble doit se trouver derrière le banc).
- 2
Attachez une barre EZ ou une corde à la poulie basse.
- 3
Allongez-vous sur le dos sur le banc, le câble doit passer au-dessus de votre tête.
- 4
Saisissez la barre à la largeur des épaules, les paumes tournées vers votre visage (prise en pronation).
- 5
Tendez les bras directement vers le haut, c'est votre position de départ.
- 6
Le haut des bras doit rester immobile tout au long du mouvement.
- 7
En pliant uniquement les coudes, abaissez la barre vers votre front ou au-dessus de votre tête.
- 8
Poussez pour revenir à la position de départ en contractant les triceps.
- 9
En position haute, contractez les triceps au maximum.
- 10
Maintenez une tension continue sur le câble.
Points clés
- ✓Le banc doit être placé perpendiculairement devant la poulie.
- ✓Le haut des bras reste fixe, seuls les coudes se plient.
- ✓La résistance du câble doit être maintenue en permanence.
- ✓Utilisez une amplitude de mouvement complète.
- ✓Contractez les triceps en haut du mouvement.
Erreurs courantes
- ✗Bouger le haut des bras - cela casse l'isolation.
- ✗Choisir une charge trop lourde - cela dégrade la technique.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les triceps ne sont pas pleinement sollicités.
- ✗Faire des à-coups - cela utilise l'élan au lieu des muscles.
- ✗Mal positionner le banc - la résistance du câble devient déséquilibrée.
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant, expirez en poussant vers le haut.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures aiguës au coude doivent être prudentes.
- Les personnes souffrant de blessures aux poignets doivent être prudentes.
Conseils de sécurité
- Assurez-vous que le banc est stable.
- Commencez avec une charge légère.
- Arrêtez l'exercice si votre technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Cable Lying Triceps Extension sollicite-t-il ?
Cable Lying Triceps Extension sollicite principalement ces muscles : Triceps. Il sollicite aussi : Ön Omuz.
Cable Lying Triceps Extension convient-il aux débutants ?
Cable Lying Triceps Extension est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Cable Lying Triceps Extension à la maison ?
Cable Lying Triceps Extension nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Cable Lying Triceps Extension ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Bouger le haut des bras - cela casse l'isolation.
Combien de séries et de répétitions pour Cable Lying Triceps Extension ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe les triceps de manière isolée.
- ✓Fournit une tension continue grâce au câble.
- ✓Plus doux pour les articulations que le skull crusher classique.
- ✓Sollicite intensément le chef long du triceps.
- ✓Idéal pour la définition de l'arrière du bras.