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Description
Le Bench Dips est un exercice pratique pour les triceps réalisé au poids du corps à l'aide d'un bench ou d'une surface surélevée. Cet exercice sollicite efficacement les triceps sans nécessiter d'équipement spécifique et peut être pratiqué n'importe où. Il active les trois chefs du triceps tout en recrutant secondairement les deltoïdes antérieurs et les muscles pectoraux. Les débutants peuvent faciliter le mouvement en pliant les genoux, tandis que les pratiquants avancés peuvent augmenter la difficulté en posant les pieds sur un autre bench ou en plaçant une plaque de poids sur les cuisses. C'est un exercice aussi adapté aux entraînements à domicile qu'aux programmes en salle de sport. Réalisé avec une bonne technique, il procure une sensation de brûlure intense dans les triceps et améliore l'endurance musculaire.
Instructions étape par étape
- 1
Placez vos mains sur le bord d'un bench à largeur d'épaules, les doigts pointés vers l'avant, et décollez les hanches du bench.
- 2
Étendez vos jambes vers l'avant, talons au sol, en maintenant votre corps proche du bench.
- 3
Fléchissez les coudes pour descendre lentement votre corps jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
- 4
Poussez-vous vers le haut jusqu'à la position de départ en utilisant la force des triceps, sans verrouiller complètement les coudes.
- 5
Tout au long du mouvement, gardez le dos proche du bench et ne laissez pas vos épaules descendre excessivement.
Points clés
- ✓Placez les mains sur le bord du bench, doigts orientés vers l'avant.
- ✓La difficulté peut être ajustée en étendant ou en pliant les jambes.
- ✓Les coudes doivent se fléchir vers l'arrière et non s'écarter sur les côtés.
- ✓Effectuez le mouvement de haut en bas en gardant les hanches proches du bench.
- ✓Descendez jusqu'à 90 degrés maximum ; aller plus bas risque de provoquer une blessure à l'épaule.
Erreurs courantes
- ✗Écarter les coudes sur les côtés : cela génère du stress sur l'articulation de l'épaule et compromet l'isolation des triceps.
- ✗Descendre trop bas : l'articulation de l'épaule est sollicitée de manière excessive.
- ✗Éloigner les hanches trop loin du bench : cela crée un stress inutile sur les épaules.
- ✗Hausser les épaules : cela provoque des tensions au niveau du cou et des trapèzes.
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant, expirez en poussant vers le haut. Effectuez le mouvement de manière contrôlée en maintenant une respiration régulière.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de problèmes d'épaule doivent éviter cet exercice ou le pratiquer avec précaution.
- Les personnes souffrant de douleurs au coude doivent limiter l'amplitude du mouvement.
- Les personnes présentant un risque de hernie discale doivent faire preuve de prudence.
- Les personnes souffrant de blessures au poignet devraient essayer des exercices alternatifs.
Conseils de sécurité
- Ne descendez pas les coudes au-delà de 90 degrés.
- Gardez le dos proche du bench, sans créer un angle trop important.
- Privilégiez l'ajout de poids plutôt que l'extension des jambes pour augmenter la difficulté.
- Descendez et remontez de manière contrôlée, sans vous laisser tomber.
Questions Fréquentes
Quels muscles Bench Dips sollicite-t-il ?
Bench Dips sollicite principalement ces muscles : Triceps. Il sollicite aussi : Pectoraux, Épaules.
Bench Dips convient-il aux débutants ?
Bench Dips est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Bench Dips à la maison ?
Oui, Bench Dips peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Bench Dips ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Écarter les coudes sur les côtés : cela génère du stress sur l'articulation de l'épaule et compromet l'isolation des triceps.
Combien de séries et de répétitions pour Bench Dips ?
Recommandé : 3-5 séries et 15-25 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Sollicite efficacement les triceps au poids du corps.
- ✓Peut être réalisé partout sans équipement.
- ✓Améliore l'endurance musculaire grâce à un nombre élevé de répétitions.
- ✓Développe la force de poussée du haut du corps.