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Description
L'Overhead Cable Triceps Extension est un exercice efficace d'isolation des triceps effectué en position au-dessus de la tête avec une machine à câble utilisant une corde ou une barre. Grâce à la tension continue fournie par le câble, le muscle triceps reste sous charge à chaque instant du mouvement, ce qui accélère le développement musculaire. Il cible particulièrement bien la tête longue du triceps car le muscle travaille en position d'étirement complet. La version la plus courante consiste à se placer un pas en avant, le dos tourné à la machine. Avec l'attachement corde, une contraction supplémentaire peut être obtenue en écartant les extrémités de la corde au point le plus haut du mouvement. C'est l'un des exercices indispensables pour les triceps, tant pour les périodes de volume que de définition.
Instructions étape par étape
- 1
Réglez la poulie de la machine à câble en position basse et attachez l'accessoire corde
- 2
Saisissez la corde le dos tourné à la machine et avancez d'un pas en inclinant légèrement le torse vers l'avant
- 3
En gardant les coudes fixes le long de votre tête, étendez la corde vers l'avant et le haut
- 4
Lorsque vos bras sont complètement tendus, contractez votre triceps et écartez les extrémités de la corde
- 5
Laissez la charge revenir de manière contrôlée à sa position de départ, les coudes restant fixes
Points clés
- ✓Tournez le dos au câble, saisissez l'attachement corde au-dessus de la tête
- ✓Avancez d'un pas, le torse légèrement incliné vers l'avant et stable
- ✓Les coudes doivent être fixes, le long de la tête et tournés vers l'intérieur
- ✓Étendez complètement les bras vers l'avant et contractez bien le triceps
- ✓Bougez de manière contrôlée et lente au retour
Erreurs courantes
- ✗Écarter trop les coudes - le dos et les épaules interviennent
- ✗Balancer le corps et utiliser l'élan - l'isolation du triceps est perdue
- ✗Ne pas étendre complètement les bras - la contraction complète du triceps n'est pas obtenue
- ✗Cambrer excessivement le bas du dos - augmente le risque de blessure lombaire
Contrôle de la respiration
Expirez en étendant les bras vers l'avant, inspirez en ramenant vers l'arrière. Retenez la respiration 1 seconde au point de contraction maximale.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ceux ayant un conflit d'épaule ou des problèmes de la coiffe des rotateurs doivent être prudents
- Ceux ayant des douleurs de l'articulation du coude doivent limiter l'amplitude du mouvement
- Ceux ayant des douleurs lombaires doivent contracter les muscles abdominaux
Conseils de sécurité
- Gardez les coudes fixes au niveau de la tête, ne les faites pas avancer ou reculer
- Gardez le dos droit, évitez de cambrer
- Effectuez le mouvement sur une amplitude complète, mais ne forcez pas
- Contractez les abdominaux pour assurer la stabilité du core
Questions Fréquentes
Quels muscles Overhead Cable Triceps Extension sollicite-t-il ?
Overhead Cable Triceps Extension sollicite principalement ces muscles : Triceps. Il sollicite aussi : Épaules, Tronc.
Overhead Cable Triceps Extension convient-il aux débutants ?
Overhead Cable Triceps Extension est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Overhead Cable Triceps Extension à la maison ?
Overhead Cable Triceps Extension nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Overhead Cable Triceps Extension ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Écarter trop les coudes - le dos et les épaules interviennent
Combien de séries et de répétitions pour Overhead Cable Triceps Extension ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Étire au maximum la tête longue du triceps en position overhead
- ✓Fournit une tension constante tout au long du mouvement grâce au câble
- ✓Augmente le développement et la définition des muscles de l'arrière du bras
- ✓Soutient la mobilité de l'épaule