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Description
Le Cable Lying Pullover est un exercice efficace réalisé allongé sur le dos sur un banc à l'aide d'une machine à poulie, permettant d'isoler le grand dorsal (latissimus dorsi). Contrairement au pullover classique avec haltère ou barre, la tension continue fournie par le câble permet aux dorsaux de rester sous une activation maximale tout au long du mouvement. Il sollicite également les pectoraux et la longue portion du triceps. C'est un mouvement essentiel pour la largeur du dos et l'hypertrophie des dorsaux. Pratiqué régulièrement, il offre une amélioration significative de l'hypertrophie des dorsaux, de la largeur du dos et de la qualité de l'isolation.
Instructions étape par étape
- 1
Placez le banc devant la machine à poulie (le câble doit être derrière le banc).
- 2
Attachez une barre droite ou une corde à la poulie haute.
- 3
Allongez-vous sur le dos sur le banc, la tête près de la poulie.
- 4
Saisissez la poignée en pronation avec un écartement de la largeur des épaules.
- 5
Position de départ avec les bras en pleine extension au-dessus de la tête.
- 6
Gardez les coudes légèrement fléchis.
- 7
Contractez les muscles du tronc (core).
- 8
Tirez la barre vers vos cuisses en contractant fortement les dorsaux.
- 9
Gardez les bras tendus tout au long du mouvement (coudes légèrement fléchis).
- 10
Contractez au maximum les dorsaux en fin de mouvement (position basse).
- 11
Revenez à la position de départ de manière contrôlée.
Points clés
- ✓Le banc doit être placé devant la poulie.
- ✓Bras tendus, coudes légèrement fléchis.
- ✓Le mouvement doit être initié par les dorsaux.
- ✓Contraction maximale des dorsaux en fin de mouvement.
- ✓Tension continue du câble.
Erreurs courantes
- ✗Trop plier les coudes - le mouvement se transforme en extension triceps.
- ✗Choisir une charge trop lourde - dégradation de la technique.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les dorsaux ne sont pas pleinement sollicités.
- ✗Décoller le dos du banc - perte de contrôle du tronc (core).
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant la charge, inspirez en revenant à la position de départ.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures aiguës à l'épaule doivent être prudentes.
Conseils de sécurité
- Assurez-vous que le banc est parfaitement stable.
- Commencez avec une charge légère pour maîtriser le mouvement.
- Arrêtez l'exercice si votre technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Cable Lying Pullover sollicite-t-il ?
Cable Lying Pullover sollicite principalement ces muscles : Kanatlar, Lats. Il sollicite aussi : Göğüs, Triceps, Serratus anterior.
Cable Lying Pullover convient-il aux débutants ?
Cable Lying Pullover est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Cable Lying Pullover à la maison ?
Cable Lying Pullover nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Cable Lying Pullover ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Trop plier les coudes - le mouvement se transforme en extension triceps.
Combien de séries et de répétitions pour Cable Lying Pullover ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Offre une isolation maximale des dorsaux.
- ✓Maintient une tension continue grâce au câble.
- ✓Idéal pour développer la largeur du dos.
- ✓Excellente alternative au pullover classique.
- ✓Très efficace pour l'hypertrophie des dorsaux.