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Açıklama
Le Seated Cable High Row est un exercice efficace réalisé assis sur une machine à câbles qui cible les muscles du haut du dos. Ce mouvement travaille particulièrement intensément le trapèze supérieur, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les muscles du dos moyen. Le fait de tirer depuis un angle élevé active des fibres musculaires différentes par rapport au tirage assis classique. Il est très bénéfique pour corriger les problèmes de posture et préserver la santé des épaules. La tension continue fournie par la machine à câbles maintient les muscles actifs tout au long du mouvement. C'est un exercice de dos polyvalent qui peut être utilisé dans les entraînements tant pour le volume que pour la définition.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Asseyez-vous face à la machine à câbles, réglez la poulie en position haute et placez vos pieds fermement sur le support
- 2
Saisissez l'attache barre ou corde à la largeur des épaules et prenez la position de départ
- 3
Tirez le câble vers votre visage ou le haut de votre poitrine en écartant les coudes sur les côtés
- 4
Au point final, rapprochez fermement vos omoplates l'une de l'autre en contractant les muscles du haut du dos
- 5
Relâchez la charge de manière contrôlée vers la position de départ en maintenant la tension dans vos muscles
- 6
Gardez votre torse droit tout au long du mouvement et évitez de balancer d'avant en arrière
Önemli Noktalar
- ✓En position assise, gardez la poitrine vers l'extérieur, le dos droit et stable
- ✓Tirez le câble vers la hauteur de votre visage, pas vers le cou ou la poitrine
- ✓Déplacez les coudes vers le haut et l'arrière, pas vers le bas
- ✓Rapprochez les omoplates l'une de l'autre en contractant les trapèzes et rhomboïdes
- ✓Étendez complètement les bras en position de départ pour étirer les lats
Yaygın Hatalar
- ✗Utiliser l'élan en s'inclinant vers l'arrière - les muscles cibles sont insuffisamment travaillés
- ✗Tirer le câble trop bas - le bas du dos s'active au lieu du dos moyen
- ✗Lever les épaules vers le haut - crée une dominance des trapèzes
- ✗Verrouiller complètement les coudes à la fin du mouvement - la tension disparaît des muscles
Nefes Kontrolü
Inspirez lorsque les bras sont étendus, expirez lors de la traction. Videz compl��tement l'air au point de contraction maximale.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Celles souffrant d'un impingement de l'épaule doivent limiter l'amplitude du mouvement
- Les personnes ayant une blessure de la coiffe des rotateurs doivent faire preuve de prudence
- Un accord médical est nécessaire pour celles ayant une épaule gelée
- Celles souffrant d'une hernie cervicale doivent faire attention à la position de la tête
Güvenlik İpuçları
- Gardez le dos stable, ne bougez que les bras
- Ne ramenez pas les épaules vers vos oreilles, gardez-les vers le bas
- Effectuez le mouvement sur une amplitude complète, évitez les mouvements partiels
- Relâchez la charge lentement, ne la laissez pas tomber sans contrôle
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Travaille efficacement les muscles du haut du dos et des trapèzes
- ✓Renforce les muscles entre les omoplates
- ✓Contribue à la correction des problèmes de posture
- ✓Soutient l'hypertrophie musculaire avec un mouvement contrôlé