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Description
Le Barbell Bent Over Row est l'un des mouvements composés les plus fondamentaux et efficaces pour le développement des muscles du dos. Cet exercice travaille intensément le latissimus dorsi, le trapèze, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les biceps. C'est un mouvement indispensable pour gagner en épaisseur du dos et en force générale du haut du corps. Sa capacité à supporter des charges lourdes en fait un choix idéal pour l'augmentation de la masse musculaire. C'est un exercice qui doit impérativement être inclus dans les programmes des débutants comme des sportifs expérimentés. Exécuté avec une forme correcte, c'est un mouvement polyvalent qui développe de manière équilibrée tous les muscles du dos.
Instructions étape par étape
- 1
Saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules ou légèrement plus large, pieds écartés à la largeur des épaules
- 2
Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches en amenant votre torse à environ 45 degrés par rapport au sol, genoux légèrement fléchis et dos droit
- 3
Soulevez la barre vers votre région abdominale de manière contrôlée en tirant les coudes vers l'arrière
- 4
Au point le plus haut, rapprochez vos omoplates l'une de l'autre en contractant les muscles du dos
- 5
Redescendez la barre lentement et de manière contrôlée vers la position de départ
- 6
Gardez votre torse stable tout au long du mouvement, évitez de balancer et d'utiliser l'élan
Points clés
- ✓Fléchissez légèrement les genoux et effectuez une charnière de hanche, le dos doit rester droit et tendu
- ✓Tirez la barre vers la partie inférieure de votre abdomen, pas vers la poitrine
- ✓Les coudes doivent bouger près du corps avec un angle de 45 degrés
- ✓À chaque répétition, compressez complètement les omoplates et ressentez les muscles
- ✓Les pieds sont à la largeur des épaules, le poids doit être au milieu des pieds
Erreurs courantes
- ✗Cambrer le dos - dangereux pour la santé de la colonne vertébrale
- ✗Utiliser l'élan en levant le corps vers le haut - perturbe l'isolation musculaire
- ✗Tirer la barre trop haut, vers la poitrine - le deltoïde postérieur et le trapèze s'activent
- ✗Jeter la tête trop en arrière - crée une tension dans les muscles du cou
- ✗Utiliser une charge trop lourde - réduit la qualité de la forme
Contrôle de la respiration
Inspirez en position de départ, expirez en soulevant la barre. Reprenez une inspiration contrôlée lors de la descente.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Un accord médical est nécessaire pour ceux souffrant de douleurs lombaires ou d'une hernie discale
- Les personnes ayant une blessure à l'épaule doivent faire preuve de prudence
- Les personnes souffrant d'hypertension doivent éviter de retenir leur respiration
- Pendant la grossesse, des exercices alternatifs sont préférables en raison des changements de posture
Conseils de sécurité
- Gardez le dos droit pendant toute la série, ne vous cambrez pas
- Contractez les abdominaux pour protéger la région centrale
- Expirez en soulevant la charge, inspirez en la descendant
- Si la charge est trop lourde, la forme se d��tériore, choisissez une charge appropriée
Questions Fréquentes
Quels muscles Barbell Bent Over Row sollicite-t-il ?
Barbell Bent Over Row sollicite principalement ces muscles : Dorsaux, Rhomboïdes, Trapèzes. Il sollicite aussi : Biceps, Deltoïdes postérieurs, Érecteurs du rachis.
Barbell Bent Over Row convient-il aux débutants ?
Barbell Bent Over Row est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Difficile.
Peut-on faire Barbell Bent Over Row à la maison ?
Barbell Bent Over Row nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Barbell Bent Over Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Cambrer le dos - dangereux pour la santé de la colonne vertébrale
Combien de séries et de répétitions pour Barbell Bent Over Row ?
Recommandé : 4-6 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe de manière globale les muscles du dos
- ✓Augmente considérablement la force de traction du haut du corps
- ✓Renforce la stabilisation du core
- ✓Procure une force fonctionnelle et une masse musculaire